
Какво убива фокуса ви и как да се справите с това? 7 съвета от мозъчни експерти
Чувствате ли се по-малко продуктивни, отколкото ви се иска? Лесно се разсейвате? Забелязали ли сте, че четенето с разбиране не е това, което беше преди, и не можете да запомняте имена и лица както преди? Колко често се случва телефонът или имейлът да ви изхвърлят от курса, когато работите по проект, и да ви отнеме много време да се върнете в правия път?
Може да е изкушаващо да отхвърлите това като изтощение, стареене или когнитивно претоварване и просто да продължите да бъдете разочаровани, експертите по мозъчно здраве твърдят, че има достъпни стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите функциите на мозъка си. Прочетете за техните съвети.
Разпознаване на случващото се
Джим Куик е международно признат експерт по оптимизация на мозъка и автор на бестселъра Limitless Expanded Edition. Преодоляването на предизвикателствата в ученето, свързани с мозъчна травма в детството, го вдъхновява да помага на другите да подобрят паметта си и ученето си. Той обръща внимание на въздействието на нашата електроника. Въпреки че много хора си мислят, че просто забравят по-лесно, той посочва, че поради постоянния набор от разсейващи фактори “те никога не са обръщали внимание по начало. Така че обвиняват задържането на информация, но всъщност причината е по-скоро в тяхното внимание”.
Той добавя: “Много хора четат нещо и лесно се разсейват. Не е чудно, че не могат да запомнят много неща – умът им се лута. Една от причините е, че в днешно време се борим с дигиталното разсейване. Всяко звънене, пинг и известие от приложение за предупреждение в социалните мрежи ни разсейват. И се чудим защо не можем да се съсредоточим и да запомним нещата, които трябва да направим по време на срещи или със семейството си.”
“Не само вие, хората, се борите с дигиталното разсейване – казва Квик, – има нещо, наречено дигитална деменция. Това е явление, при което предаваме паметта си на нашите устройства, които запомнят неща вместо нас: нашите календари, нашите списъци със задачи. Загубили сме способността да запомним един телефонен номер или ПИН кода си, или паролата за достъп, или нещо, което току-що сме прочели.”
Променете начина си на мислене
Д-р Каролин Лийф е комуникационен патолог, клиничен и изследователски невролог, водещ на подкаст и автор на множество книги за здравето на мозъка, включително “Да изчистим психическата си бъркотия”, “Мисли, учи, успявай” и “Мисли и се храни умно“. Тя посочва, че друг често срещан причинител е, че просто се насилваме твърде много. “Нещо, което затруднява жените да се чувстват съсредоточени и продуктивни, е убеждението, че са изчерпали ресурсите си като състрадание, съпричастност и енергия. Този начин на мислене е осакатяващ за фокуса и продуктивността.” В действителност, посочва тя, всеки може да се изтощи от хаотичен мисловен живот, който не включва достатъчно време за презареждане.
Нещо друго, което трябва да се има предвид, е, че стресът и прекалено многото задачи в списъка ни също правят съсредоточаването много трудно. След като сте изслушали поредния подкаст или сте видели поредната публикация в социалните мрежи с участието на поредния експерт по продуктивността, може да си помислите, че имате нужда от още един инструмент, но може би имате нужда от почивка – или от по-малко работа.
Д-р Лийф казва, че вместо да се притесняваме от усещането, че губим фокус и продуктивност и че нещо не е наред с нас, трябва да променим начина си на мислене към нещо подобно на “Имам неограничен запас от енергия, продуктивност и фокус, просто съм уморен и трябва да дам възможност на ума и мозъка си да се рестартират”.
Да знаете, че трябва да се промените, и действително да се промените, обаче, са две различни неща. “Знанието има потенциала да бъде сила – казва Квик, – но то се превръща в сила само когато го използваме.” “Някои хора биха могли да научат много, биха могли да четат книги, но животът им няма да се промени, ако не предприемат някакви нови действия въз основа на наученото.” Така че знанието, че сте претоварени, може да е полезно прозрение, но за да окаже влияние върху преживяванията ви, трябва действително да направите нещо по въпроса.
За щастие това не е задължително да изглежда като вземане на отпуск, за да отидете да лежите на плажа в продължение на шест месеца. Само няколко минути на ден могат да доведат до значителна промяна.
Предвидете време през деня и седмицата, в което да забавите темпото, да медитирате и да оставите ума си да блуждае”, казва д-р Лийф. “Тези моменти дават почивка на мозъка ви и му позволяват да се рестартира и да се излекува, което може да увеличи яснотата на мисълта ви, да ви помогне да се справите със стреса и да подобри настроението ви.” Тя нарича тези почивки “мисловни моменти”. Тя обяснява, че в тези почивки от 30 секунди до две минути “изключваме външното и включваме вътрешното”, което дава възможност на мозъка да се презареди, за да можем да се съсредоточим по-добре и да се чувстваме по-продуктивни.
Тренирайте мозъка си
Квик казва: “Фокусът е мускул. Ако не го използвате, ще го загубите. Ето защо обучението по осъзнатост е много важно.” Той обяснява, че обширни изследвания потвърждават ролята на осъзнатостта за подобряване на паметта, познавателните способности и други аспекти на психическото и дори физическото благополучие. “Друго нещо, което може да подобри паметта ви, е визуализацията”, добавя Квик. “Да речем, че искате да сте по-добри в запомнянето на имената на хората. Има една поговорка, която гласи: “Това, което чуваш, забравяш, това, което виждаш, помниш, това, което правиш, разбираш”, така че чули сте името, забравили сте го. Видели сте лицето, запомнили сте го.”
Той препоръчва да визуализирате това, което искате да запомните, защото “зрителната кора заема много място в мозъка ви”. Съветва да се измислят изображения, които да се свързват с части от информацията, която искате да запомните. Това може да изглежда като измисляне на визуален образ, който да ви напомня за името на някого.
Ако по подразбиране работите с няколко задачи, това също може да изтощава умствената ви енергия. Д-р Лийф посочва, че “изследванията показват, че дълбоката, интелектуална мисъл в сравнение с мултитаскинга в мозъка активира префронталната кора по положителен начин”, което води до намаляване на разсейването, по-добра концентрация “и цялостно повишаване на способността ни да вършим нещата”. Установено е също така, че това е от полза за емоционалната регулация и вземането на решения.
Ако мултитаскингът е дългогодишен навик за вас, д-р Лийф насърчава да предприемете стъпки, за да се обучите да избирате на какво да обърнете внимание, за да направите този начин на работа по-достъпен. “Възможно е да свършите повече неща по-добре за по-кратко време, без да правите мултитаскинг! Това може да бъде нещо толкова просто, колкото да направите избор да поставите телефона си на тих режим по време на среща или да помолите хората да не ви безпокоят, докато работите по краен срок.”
Погледнете диетата си
Д-р Ума Найду е дипломиран психиатър по хранене от Харвард, професионален готвач, биолог по хранене и автор на новата книга “Успокойте ума си с храна” и на международния бестселър “Това е вашият мозък за храната”. За да подпомогнете по-доброто функциониране на мозъка, тя препоръчва да обърнете внимание на това, което ядете.
Здравословното хранене, състоящо се от разнообразни пълноценни храни, гарантира, че мозъкът получава достатъчно витамини, минерали и хранителни вещества, за да изпълнява многобройните биохимични функции, които ни поддържат живи и емоционално добре”, обяснява д-р Найду. “Храната също така осигурява на организма необходимите антиоксиданти и незаменими мазнини, които помагат на мозъка да се бори с уврежданията от токсините в околната среда, протеини за поддържане на здрави тъкани, фибри за намаляване на невровъзпалението, аминокиселини, които действат като градивни елементи на хормоните, и общо калории, които ни осигуряват енергия.”
Няколко храни, които д-р Найду препоръчва, за да подпомогнат по-добрата когнитивна функция, включват:
- Зеленолистни зеленчуци – “Те са пълни с фибри и фолиева киселина. Фибрите подхранват микробиома и намаляват невровъзпалението, а фолиевата киселина регулира функцията на невротрансмитерите.”
- Плодове – “Те са отличен източник на антиоксиданти, които помагат да се обърнат вредите от оксидативния стрес.”
- Ядки и семена – “Те осигуряват здравословни мазнини, които поддържат здрава мозъчна тъкан.”
-
- Билки и подправки (напр. куркума, съчетана с щипка черен пипер, шафран, босилек, магданоз) – “Те съдържат антиоксиданти и микроелементи, които помагат за намаляване на невровъзпалението.”
- Ферментирали храни (напр. кимчи, кисело зеле, обикновено кисело мляко, кефир) – “Ферментиралите храни съдържат естествени живи култури, които поддържат разнообразието от добри бактерии в червата”, за които е доказано, че играят съществена роля за мозъчната функция.
Управление на стреса
Стресът е още един фактор, поради който губим фокус и ни се струва, че не можем да свършим толкова много работа. Хроничният стрес може да свие човешкия мозък и така да ви постави в режим на борба или бягство, да ви направи заложници на мисълта за оцеляване и да ви отдалечи от изпълнителното функциониране, от креативността, от решаването на проблеми.”
Тъй като елиминирането на стресовите фактори не винаги е възможно, от съществено значение е да управлявате стреса си. Квик препоръчва да си дадете сметка какви механизми имате, за да се справите с него. “Някои хора използват медитация, други – физически упражнения, трети – природа или работа с тялото.” Той също така подчертава значението на приоритизирането на спокойния сън за защита на вашата физическа, емоционална и умствена енергия.
Д-р Найду препоръчва да се обърнете към определени храни, за които е доказано, че противодействат на последиците от стреса и насърчават чувството за релаксация. В допълнение към храните, препоръчвани за цялостното здраве на мозъка, тя казва, че “можете да посегнете и към успокояващи чайове като лайка, лавандула или пасифлора, както и към храни, богати на магнезий като авокадо и черен натурален шоколад”.
Включете време за психическо презареждане
Планирането на умствени паузи в деня и дори включването им в календара може да ви помогне да превърнете времето за презареждане в част от рутинната си програма. Д-р Лийф казва: “Не бива да забравяме, че макар умът ни да е винаги активен, физическият ни мозък се нуждае от почивка от време на време, затова мисловните моменти са толкова важни.” Тя добавя: “Моментите за размисъл могат също така да помогнат за подобряване на графика на съня ви, което е важно не само за изчистване на ума и повишаване на работоспособността, но и за настроението ви.”
Тя споделя нещо, което лично тя намира за много полезно. “Поне седем пъти на ден (или, в идеалния случай, на всеки час, ако е възможно) планирам няколко секунди, в които просто оставям съзнанието си да блуждае, което наистина ми помага да се съсредоточа и да се чувствам по-малко стресирана. Също така правя почивки през деня, в които за няколко минути просто мечтая, което активира алфа вълната, успокоява ме, увеличава усещането за щастие и ми помага да се отпусна. Това е особено ефективно навън, на слънце, особено ако цял ден съм била “затворена” в офиса и съм се взирала в компютъра.”
Тя препоръчва да определите време в електронния си календар или в телефона си като напомняне за тези моменти. Според нея медитацията, дихателните упражнения и дори рисуването са също чудесни начини да си помогнете да се успокоите и да оставите ума си да се рее. Последното, обяснява тя, е особено полезно, ако смятате, че притесненията ви пречат да позволите на ума си да се отпусне и да блуждае.
Кога да потърсите помощ
Ако опитате горните съвети и все още не се чувствате по-добре, поговорете с вашия лекар за това как се чувствате. Той може да провери за скрити проблеми като недостиг на хранителни вещества, здравословни състояния или нарушения на съня, които могат да повлияят на умствената функция и енергията. Разговорът с терапевт също може да бъде ценен инструмент, особено ако установите, че стресът и претоварването са в основата на трудностите ви с фокуса и продуктивността.
Автор: Джес Кординг