Набирания (Pullups)

Набиранията са едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускулна маса в областта на гърба. Може да се прави както от начинаещи, така и от напреднали. Препоръчвам Ви да го включвате във всяка една ваша тренировка за гръб.

Ако нямате сила да се набирате, почнете с Пулдаун отпред/отзад с широк хват (Pull down). Набиранията се правят с цел разширяване на гърба. Можете да се изпълнява в тесен или широк хват, в подхват, надхват, зад врат или пред гърди.

Техника на изпълнение

1. Хванете се за лоста, свийте си краката в коленете и кръстосайте глезените
2. Започнете да се набирате като се стремите гърдите Ви да са изпъчени и да усещате натоварването в гърба, а не в бицепса
3. След като брадата Ви мине нивото на лоста задръжте за секунда.
4. След което бавно се върнете в изходна позиция.

Препоръки

• Не разгъвайте ръцете до край в долно положение. Така ще натоварите излишно лактите. Това не означава, че не трябва да ги отпускате само до половината.
• Не се люлейте.
• Преди да започнете да се набирате загрейте добре. Подходящото упражнение за това е Пулдаун отпред/отзад с широк хват (Pull down).
• Старайте се да се набирате правилно. В противен случай ще натоварите повече бицепсите, от колкото гърба.

Приложение

Набиранията са едно от най-доброто упражнение за изграждане на мускулна маса в областта на гърба. Може да се прави както от начинаещи, така и от напреднали. Препоръчвам Ви да го включвате във всяка една ваша тренировка за гръб. Ако правите повече от 10 повторения може да си сложите тежест. Има специални колани, на който можете да сложите диск.

Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му.