Пулдаун отпред/отзад с широк хват (Pull down)

Пулдаун отпред/отзад с широк хват (Pull down) е едно много добро упражнение за мускулите на гърба. Придърпването на горен скрипец е упражнение, което “разширява” гърба. Това е изолиран вариант на набирането на лост. Може да се изпълнява с различни хватове в зависимост от ръкохватката.

Ако се стремите да оформите гърба по-добре правете това упражнение, вместо набирания. Тъй като пулдаун отпред/отзад с широк хват (Pull down) е изолиран вариант на набиранията. Вариантите с широк хват са предимно за разширяване на гърба. Вариантите с тесен хват и с успореден хват са за маса (уплътняване) и оформяне на гърба.

Варианти на изпълнение

1. С широк прониран хват пред гърди – хватът трябва да е такъв, че в долната фаза на движението лактите Ви да са успоредни. Този вариант акцентира за разширяването на вашия гръб. Когато издървате лоста към гърдите Ви, дръжте гърба си изправен,  за да не го натоварвате излишно. Когато лостът опре гърдите Ви, бавно се върнете в изходна позиция.
2. С широк прониран хват зад врат – това упражнение прилича много на предното. Разликата е в това, че вариантът пред гърди работи само за ширина, докато зад врат е за ширина и за обем на латералиса. Другата разлика е, че при този вариант гърбът Ви винаги трябва да е изправен. Когато лостът стигне до врата Ви , бавно се върнете в изходна позиция.

Техника на изпълнение

1. Хващате ръкохватката, сядате и застопорявате коленете.
2. Бавно започвате да придърпвате ръкохватката към гърдите или основата на врата.
3. В долна фаза на движение извивате гръбнака назад, за да съкратите максимално гърба.
4. След като лоста докосне гърдите (или основата на врата) Ви, бавно се връщате в изходна позиция.

Приложение

Можете да редувате двете упражнения (пред гърди/зад врат) през тренировка. Пулдаун отпред/отзад с широк хват е упражнение, което “разширява” гърба. Препоръчвам Ви да го правите, когато тренирате за релеф, за да оформите гърба. И да го включвате винаги като загряващо упражнение преди да започнете с основните серии.