Разтваряне на ръцете встрани за средно рамо (Lateral raises)

Това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на маса в областта на раменете. Акцентира главно върху средната част на раменете. Върши чудесна работа и на начинаещи, и на напреднали. Препоръчително е да го включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие.

Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Можете да правите упражнението от стоеж (седеж) . Може да използвате дъмбели или долен скрипец. Ръцете трябва да са съвсем леко свити в лактите.

Вариaнти на изпълнение

• От стоеж – това е най-популярният вариант. Средната част на рамото се натоварва малко по-силно от предната и задната. Лошото при него е, че натоварва гръбначния стълб и дава възможност да се люлее тялото.

• От седеж – Седежът натоварва раменете по същия начин, както стоежа. Хубавото нещо на седежа е, че натоварва по-слабо гръбначния стълб и не дава възможност да се люлее тялото по време на изпълнението.

• С дъмбели – С дъмбели може да правите разтварянето и от стоеж, и от седеж.
• На долен скрипец – Предимството на скрипеца е, че поддържа постоянно напрежение в мускулите. Долният скрипец ви позволява да работите само с едната ръка. На скрипец удобните варианти са само от стоеж .

Техника на изпълнение

1. Вземете тежестта, изправете се и отпуснете ръце надолу.
2. Бавно започнете да разтваряте ръце встрани и нагоре, без да ги свивате в лактите.
3. Когато ръцете ви станат успоредни на пода, задръжте за секунда и върнете бавно в изходно положение.

Приложение

Разтварянето на ръцете встрани служи главно за увеличаване масата на раменете. Вариантите на скрипец или само с една ръка могат да служат и за оформяне. Понеже упражнението е много ефективно, е препоръчително да го включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Обикновено се изпълнява като второ упражнение.