Ефикасна тренировка за мускулна маса

Покачването на мускулна маса не е лесна работа. Голяма част от начинаещите бодибилдъри си мислят, че като ядът много или се назобят със стероиди (химия) ще качат мускулна маса. ДА ама НЕ.  Да ядеш много не означава да се храниш с вредни храни (пържени, тестени, мазни храни). Когато се храниш с такива неща ще качите основно вода и мазнини.

За да расте мускула се нуждаете от много добро възстановяване, добро хранене и много добра почивка. Трябва да обърнете внимание на приема на протеин  и въглехидрати. За хора, които се занимават активно със спорт се препоръчва да се приема 2,2 грама протеин за 1 кг активно телесно тегло. Ако приемате по-малко количество от указаното и същевременно правите много тежки тренировки, това би довело до обратен ефект. Не надвишавайте повече от 2.8 грама за кг активна маса, тъй като има опасност да не бъде усвоено поетото количество. От друга страна може да причини стомашни болки, затормозяване на бъбреците и неприятни газове. Само да вметна, че активно тегло е, теглото на човек без мазнините. Т.е. ако сте 90 килограма и имате 15 килограма мазнини, следователно активното ви тегло е 75 килограма. Примерен хранителен план за мускулна маса

За да натрупвате маса трябва да се храните с много сложни въглехидрати, които да бъдат използвани за тежките тренировки. Трябва да приемате по 4-5 грама въглехидрати за 1 кг активно тегло. Повечко въглехидрати трябва да се ядат през първата половина от деня, както и непосредствено след тренировка. Ако ги ядете вечер, непосредствено преди лягане, голяма част от въглехидрати ще се отделят като телесни мазнини. Въглехидратите са гориво на нашия живот. Примерен хранителен план за мускулна маса

Ако не можете да приемате необходимото количество протеин и въглехидрати нужни за деня, може да приемате хранителни добавки. Добър избор са протеин, креатин, глутамин, аминикиселини и други. Ако се храните добре и пак не покачвате мускулна маса, тогава сигурно имате проблем с тренировката си. Голяма част от хората във фитнеса тренират грешно. Било то с малки тежести, малко повторения, или пък с големи почивки между сериите. Има хора в залата, които са там, не за да тренират, а за да говорят с приятелите си. Също така много хора изпълняват упражненията грешно. С други думи казано, старайте се да тренирате правилно.

Описание на тренировъчната програма

• Основна цел: покачване на мускулна маса
• Тип на тренировката: Сплит
• Ниво на тренировката: напреднали
• Дни в седмицата: пет
• Нужно оборудване: лост, дъмбели, собствено тегло, машини
• Пол: мъже и жени

 

---

Препоръчани хранителни добавки

Yamamoto® Nutrition Ultra Whey COMPLEX , 2000 гр / 66 дози

Висококачествен суроватъчен протеин, който помага за покачване на чиста мускулна маса и възстановяване след тренировка. Съдържа суроватъчен протеин с висока биологична стойност, бързо се усвоява и естествено съдържа аминокиселини с разклонена верига (BCAA).

 

Yamamoto® Nutrition Bcaa POWDER 8: 1: 1

Аминокиселини с разклонена верига в съотношение 8: 1: 1. Аминокиселини с разклонена верига (BCAA) подпомагат покачването на чиста мускулна маса и възстановяване след тренировка.

 

---

 

Пет дневен тренировъчен сплит

 

• Първи ден – гърди,корем
• Втори ден – бицепс, трицепс
• Трети ден – крака
• Четвърти ден – почивка
• Пети ден – рамо, трапец, корем
• Шести ден – гръб
• Седми ден – почивка

Програма за първи ден

 

1. Изтласкане на щанга от лег – 4 серии 15-10-8-8 повторения
2. Изтласкане на дъмбел от лег – 3 серии 12-8-8 повторения
3. Изтласкане на дъмбел от полулег – 3 серии 15-8-8 повторения
4. Кофички – 2 серии до отказ в супер серия с Кросоувър 2 серии по 12 повторения
5. Повдигане на краката от вис – 3 серии до отказ
6. Кoремни преси – 3 серии до отказ

 

Програма за втори ден

 

1. Бицепсово сгъване с EZ(крив) лост от стоеж – 3 серии 12-8-8 повторения
2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 2 серии по 8 повторения
3. Скотово сгъване с щанга – 2 серии по 10 повторения
4. Концентрирано сгъване – 2 серии по 10 повторения
5. Изтласкане на щанга от лег в тесен хват – 3 серии 15-10-10 повторения
6. Трицепсово разгъване на скрипец с въже – 3 серии по 10 повторения
7. Разгъване на дъмбел зад глава – 2 серии по 10 повторения
8. Кик Бек – 2 серии по 12 повторения

 

Програма за четвърти ден

 

1. Бедрено разгъване супер серия с бедрено сгъване – 3 серии по 15 повторения
2. Клякане с щанга – 4 серии по 15/12/10/10 повторения
3. Лег-преса – 3 серии по 12/10/10 повторения
4. Римска тяга – 3 серии по 12/10/10 повторения
5. Повдигане на пръсти на калф машина – 4 серии по 12-15 повторения
6. Повдигане на пръсти от седеж  – 4 серии по 15 повторения

 

Свързана статия: Хранителен план за мускулна маса

 

Програма за пети ден

 

1. Раменни преси на смит машина отпред – 4 серии 15-12-10-8 повторения
2. Разтваряне на ръцете встрани – 3 серии по 8-10 повторения
3. Изнасяне на ръцете напред с лост – 2 серии по 10 повторения
4. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред – 4 серии 12-12-10-10 повторения
5. Трапецовидно повдигане с щанга – 4 серии по 10 повторения
6. Повдигане на краката от вис – 3 серии до отказ
7. Кoремни преси – 3 серии до отказ

 

Програма за шести ден

1. Набирания – 3 серии до отказ
2. Гребане с Т-щанга / Мечка – 3 серии по 8 повторения
3. Гребане с щанга – 3 серии по 8 повторения
4. Придърпване на долен скрипец – 2 серии по 10 повторения
5. Пулдаун отпред с раменен хват – 2 серии по 10 повторения
6. Екстензия – 3 серии по 15 повторения

 

Забележка

Този вид тренировка е много тежка. Не забравяйте да осигурявате на вашия организъм достатъчно почивка. Спете поне 8 часа вечер, а ако намерите време за следобедна дрямка ще е още по-добре. Не забравяйте за правилното хранене. Не си мислете, че ако се храните с “боклуци” мускулите Ви ще растат. Не винаги, когато имате мускулна треска това означава, че сте тренирали добре. Понякога това е признак за претоварване. След тежки тренировки в залата възстановявайте добре. Тренирайте толкова, колкото може да възстановявате.