Упражненията, които ви представяме, са разработени от американската компания Urban Jungle и основното им предимство е, че за тях не се нуждаете от никакви уреди. Използвайки тежестта и съпротивлението на собственото ви тяло, вие можете да спортувате дори в хотелската стая или на плажа.
5 СЪВЕТА ЗА ЕФЕКТИВНА ТРЕНИРОВКА
Цялата тренировка не продължава повече от 30 минути, като се позволяват само 30-секундни почивки между отделните серии. За отлични и бързи резултати правете упражненията по 3 пъти седмично и с всяка седмица увеличавайте повторенията. Комбинирайте с кардио тренировки или йога два пъти седмично.
Само след няколко седмици ще започнете да се чувствате по-силни, ще имате повече енергия и ще видите как дрехите ви стават все по-широки. Вижте осемте упражнения в галерията.
Загрейте за около 8 минути. Можете да правите движения по ваш избор – скачайте, тичайте на място или танцувайте на любима песен.
Клякания за бедра и дупе. Клекнете, като следите коленете ви да не застават пред пръстите на краката. Завъртете се на 90 градуса с левия крак, като запазите клекналата позиция. След това се върнете обратно в стартова позиция. Направете същото завъртане, но с десния крак, след което отново застанете в стартова позиция и се изправете. Докато се изправяте, не стягайте колената, следете и гърбът ви да е изправен. Повтаряйте упражнението в рамките на една минута.
Лицеви опори за ръце. Застанете в стартова позиция за лицеви опори и започнете да се спускате надолу, като се стараете да запазите гърба изправен. Когато тялото ви е на един юмрук разстояние от земята, започнете бавно да се вдигате в стартова позиция. Повтаряйте за около минута. Можете да модифицирате упражнението, като поставите ръцете на пейка или стол. Правете същото както в класическия вариант, като внимавате за добрата позиция на тялото.
Обратни скокове за красиви крака. Застанете в изправена позиция, подскочете назад, като изпънете само десния крак. Трябва между двата ви крака да има ъгъл от 45 градуса. Върнете се с подскок в изходна позиция. Повторете и с другия крак и продължете с упражнението за около минута. Докато правите подскоците, гледайте право напред, за да не нарушите баланса си.
Наклони за трицепс. Застенете с гръб към стол, маса или друга мебел, която ще издържи тежестта на тялото ви, и се хванете здраво за нея. Нека пръстите на ръцете ви сочат към гърба, а коленете ви да са свити и на ширината на раменете. Ходилата ви трябва да са прилепнали към земята. Клекнете, докато ръцете ви се свият на 90-градусов ъгъл, след което се избутайте нагоре, докато ръцете ви се изпънат. Повтаряйте в рамките на минута. А ако това ви се струва лесно, можете да вдигате единия крак във въздуха в момента, в който клякате.
Кардио. Застанете в позиция за лицеви опори, като краката ви трябва да бъдат разтворени на ширината на раменете. Започнете бавно да движите ръцете, краката и цялото си тяло настрани и пребройте до три. Запазете позицията на тялото и започнете да движите краката си бързо напред към гърдите и назад, сякаш изкачвате планина. След това застанете в клекнала позиция с крака на ширината на раменете и се изправете. Повторете за минута.
Странични скокове за цялото тяло. Застанете изправена с крака, малко по-широко разтворени от ширината на раменете. Наведете се до долу и докоснете земята. Рязко скочете с вдигнати ръце, като се придвижите надясно. Приземете се с раздалечени крака, след което отново клекнете по същия начин. Скочете наляво и се приземете леко. Повторете около две минути.
Пълзене за убийствен корем. От позиция за лицеви опори започнете да ходите с малки стъпки към ръцете. Когато колената ви се сгъват, започнете да правите малки „стъпки“ с ръце, докато отново не застанете в стартова позиция. Повторете за една минута.
