Тренировка за максимална мускулна маса (част 1)

Тренировката е високо ефективна четири седмична система за покачване на мускулна маса, която е цикъл между тежки, интензивни и умерени до леки тренировки.

 

• Основна цел: покачване на мускулна маса
• Тип на тренировката: Сплит
• Ниво на тренировката: средно напреднали
• Дни в седмицата: четири
• Нужно оборудване: лост, дъмбели, собствено тегло, кабели, EZ лост, машини
• Пол: мъже и жени

Четири дневен тренировъчен сплит

• Първи ден – Гърди, Бицепс и Корем
• Втори ден – Бедра и Прасци
• Трети ден – Почивка
• Четвърти ден – Рамена, Трицепс и Корем
• Пети ден – Гръб, Трапец и Предмишници
• Шести ден – Почивка
• Седми ден – Почивка

Четири седмична тренировка

• Седмица 1 – Тежка седмица, фокусирате на 5-7 повторения на серия и правите основни упражнения
• Седмица 2 – Интензивна седмица, фокусираме на бавни негативни( негативни се нарича, когато пускаме тежестта, т.е. да изпълняваме движението много бавно когато отпускаме тежестта.), тренировки до отказ и дроп серии.
• Седмица 3 – Средна седмица, фокусираме на 10-12 повторения на серия с микс от базови упражнения и упражнения на машини
• Седмица 4 – Лека седмица, фокусираме на 15-20 повторения на серия с изолирани упражнения

акто можете да видите, втората и четвъртата седмици са по-леки. Те осигуряват на тялото ви почивка и активно възстановяване от стреса на тежките тренировки, като ви позволяват да изградите чиста мускулна маса.

Седмица 1 – Тежка Тренировка

Не добавяйте други упражнения в тези тренировъчни дни. Основната цел е да правите базовите упражнения с тежки тежести. Използвайте същите тежести за всяка серия от даденото упражнение. Правете колко се може повече повторения във всяка серия, но без да си провалите тренировката. Не правете повече от 7 повторения. Ако правите повече от 7 повторения с дадена тежест за всичките четири серии, добавете тежести следващия път, когато правите тази тренировка и упражнение.

Почивайте от 2 до 5 минути между сериите. Чакайте докато се чувствате “физически готов” преди да започнете другата серия. Основната цел на тази седмица е да вдигате тежки тежести, така че правилната почивка между сериите е много важна. Не бързайте.

Седмица 2 – Интензивна Тренировка

По време на втората седмица трябва да правите ограничен брой серии, но всяка серия трябва да бъде много интензивна. Както при първата седмица, така и при втората почивките между сериите трябва да са колкото се може по-дълги (трябва да се възстановите добре) преди да започнете следващата серия. Всички серии се правят до отказ, дори и повече.

Тук тренировката започва с предварително напомпващи серии(pre-exhaust). Това са серии, които се правят с цел предварително да се напомпат мускулите и след това да се правят основните упражнения.

След предварително напомпващите серии, всяко упражнение се прави с 4 секунди при негативите. Ако правите Изтласкване на дъмбел от лег (Dumbbell Bench Press), трябва да пускате дъмбелите 4 секунди – всяко повторение. Правете всички НЕ предварително напомпащи серии до отказ. Когато достигнете отказ, починете 15 секунди и след това направете 3 дроп (т.е. намалявате тежестта 3 пъти ) серии без почивка между тях.

Когато можете да изпълнявате повече от 10 повторения с дадена тежест при НЕ предварително напомпващите серии, добавете тежести в следващата ви тренировка, когато изпълнявате тази тренировка и упражнение.

Почивайте докато се почувствате “физически готов” преди да започнете следващата серия. Като при седмица 1, не добавяйте серии. Основната цел на Седмица 2 е да си починете след тежката първа седмица и да стимулирате мускулния растеж с използването на високо интензивни техники.