Партньор на Проватон
 Четиридневен сплит за покачване на маса (за напреднали)

Четиридневен сплит за покачване на маса (за напреднали)

Сподели в

Тази програма е предназначена за мъже с доста години системни тренировки. Програмата е тежка и изисква добра техника на изпълнение, добро хранене и отлично възстановяване.

 

Препоръки

 

  1. Преди всяка тренировка направете 6-7 минути комплексна загрявка на крос тренажор или пътека и 4-5 минути разгряване на китки, лакти, рамене, колене и тазобедрени стави.
  2. Почивайте по 1 до 1.5 минути между сериите и 2 минути между упражненията. При бедрата може да добавете още една минута към почивките.
  3. Тренирайте с партнъор, който да ви помага.
  4. Възстановявайте-Най-добрата защита срещу претрениране е комбинация между добра почивка и подходящо възстановяване на тялото с помоща на правилен хранителен режим и хранителни добавки.

 

Описание на тренировъчната програма

  • първи ден – гърди, предно и средно рамо, корем
  • втори ден – гръб, задно рамо, трапец
  • трети ден – почивка
  • четвърти ден – крака, корем
  • пети ден – трицепс, бицепс
  • шести ден – почивка
  • седми ден – почивка

 

Програма за първи ден
Гърди

  1. Изтласкване на щанга от лег – 4 серии по 8 повторения
  2. Изтласкване на дъмбели от полулег – 4 серии по 8 повторения
  3. Флайс от полулег – 3 серии по 8 повторения
  4. Кофички – 3 серии по 8 повторения

Рамо

  1. Раменна преса на смит машина отпред – 4 серии по 8 повторения
  2. Разтваряне на ръцете встрани – 3 серии по 8 повторения

Корем

  1. Повдигане на краката от вис – 3 серии до отказ
  2. Кoремни преси – 3 серии до отказ

 

Програма за втори ден
Гръб

  1. Гребане с щанга – 4 серии по 8 повторения
  2. Набирания – 4 серии по 10 повторения
  3. Мъртва тяга – 4 серии по 8 повторения
  4. Придърпване на долен скрипец – 3 серии по 8 повторения
  5. Пулдаун отпред с раменен хват – 3 серии по 8 повторения

Задно рамо

  1. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред – 4 серии по 8 повторения

Трапец

  1. Трапецовидно повдигане с щанга – 4 серии по 8 повторения

 

 

Програма за четвърти ден
Крака

  1. Клякане с щанга – 4 серии по 15/12/12/10 повторения
  2. Хакен клек – 3 серии по 12-15 повторения
  3. Бедрено разгъване – 4 серии по 15 повторения
  4. Бедрено сгъване – 4 серии по 15 повторения
  5. Повдигане на пръсти на калф машина – 4 серии по 12-15 повторения

Корем

  1. Кoремни преси – 3 серии до отказ
  2. Повдигане на краката от вис – 3 серии до отказ повторения

 

Програма за пети ден
Трицепс

  1. Изтласкане на щанга от лег в тесен хват – 4 серии по 8 повторения
  2. Френско – 3 серии по 8 повторения
  3. Трицепсово разгъване на скрипец – 3 серии по 8 повторения

Бицепс

  1. Бицепсово сгъване с щанга от стоеж – 3 серии по 8 повторения
  2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 3 серии по 8 повторения
  3. Концентрично сгъване – 3 серии по 8 повторения

Редакция "Силна Варна"

Подобни новини

Leave a Reply

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *