Тренировка тип: Сила, Мускулна Маса, Изгаряне на Мазнини

Тази четири дневна тренировъчна програма за мускулна маса е предназначена за мъже с доста години системни тренировки. Програмата е тежка и изисква добра техника на изпълнение, добро хранене и отлично възстановяване.

• Основна цел: покачване на мускулна маса
• Тип на тренировката: Сплит
• Ниво на тренировката: средно напреднали
• Дни в седмицата: четири
• Нужно оборудване: лост, дъмбели, кабели, EZ лост, машини
• Пол: мъже и жени

Тренировка тип: Сила, Мускулна Маса, Изгаряне на Мазнини

Тренировка тип: Сила, Мускулна Маса, Изгаряне на Мазнини ще ви помогне да изградите мускулна маса и сила като се съсредоточите върху три различни подхода, които ще се използват в една тренировка. A именно:

1. Сила – тези серии са за покачване на силата. Правете малко повторения(от 3 до 5)с по-големи тежести. Използвайте еднаква тежест за всички серии. Ако правите 5 повторения без много усилия, увеличете тежестта. Основните мускулни групи ще се тренират с от 2 до 4 серии на седмица, а малките мускулни групи по 2 серии на седмица. Имайте в предвид, че за някои малки мускулни групи, сериите за сила нямат смисъл, или те не са реалистични. Например: трудно е да се направи тежки серии за корем(от 3 до 5 повторения).
2. Мускулна Маса – сериите за мускулна маса се изпълняват в от 6 до 12 повторения. Използвайте еднаква тежест за всички серии. Ако правите 12 повторения без много усилия, увеличете тежестта. Основните мускулни групи ще се тренират с от 4 до 6 серии на седмица, изпълнявайки две различни упражнение. Малките мускулни групи по 2 до 4 серии на седмица, изпълнявайки 1 или 2 упражнения. Също така можете да правите едно упражнение в три серии.
3. Изгаряне на Мазнини – Ще правите 1-2 серии за всяка мускулна група, обикновено изолирани упражнение. Подберете тежест, с която ще успеете да направите 15-20 повторения, и направете 40 повторения. Как? Направете колкото можете повече повторения, след това си починете за малко и направете още повторени. Починете си толкова, за да можете да си възстановите енергията, за да направите още 2-3 повторения. Продължавайте докато направите 40 повторения. Ако правите повече от 25 повторения без спиране, увеличете тежестта. За основните мускулни групи правете по 2 серии, а за по-малките 1-2.

Четири дневен тренировъчен сплит

• Първи ден – Гърди и Бицепс
• Втори ден – Почивка
• Трети ден – Бедра
• Четвърти ден – Рамена и Трицепс
• Пети ден – Почивка
• Шести ден – Гръб, Прасец и Корем
• Седми ден – Почивка

Сила, Мускулна Маса, Изгаряне на Мазнини

1. До отказ – не тренирайте до отказ. Постарайте са да правите всяка серия до момента, когато чувствате, че няма да можете да направите още едно повторения.
2. Прогрес – вие трябва да имате цел за прогрес на всяка серия във всяка тренировка. Подбирайте си тежестта, така че последните 1-2 повторения да ги правите трудно, а не да направите 10 повторения, а да имате сили за 15. Ако нямате енергия или време е по-добре да направите по-малко качествени серии, отколкото да прахосвате серии.
3. Брой Серии – по-добре е да започнете с минимален брой серии и постепенно да добавяте още серии, ако прецените, че имате нужда от още.
4. Прасците – ще забележите, че няма серии за Сила(3-5 повторения) в тренировката за прасец. Мисля че повече повторения ще свършат, по-добра работа.