8 упражнения за цялото тяло, които може да пробвате и вкъщи
Това, че ежедневието ни е натоварено не е причина да твърдим, че нямаме време за тренировки. Ако не може да отидем в залата, защо да не превърнем част от хола ни в удобен мини фитнес? Ще са ви необходими само два дъмбела или друга тежест, която да може да ги замести, постелка, ластик и голяма доза мотивация. Много от жените концентрират тренировките си само върху дупето и бедрата, като понякога пренебрегват горната част на тялото. В галерията ни сме обърнали специално внимание на всички мускулни групи, а упражненията са подходящи дори и за домашни условия.
Бицепсово сгъване
Сгъването на ръцете с дъмбели е много добро упражнение за изграждане на мускулна маса на бицепсите. Движението става само в лактите, като другите стави остават неподвижни.
- 4 серии х 10 повторения
Лицеви опори
За правилно изпълнение, линията на тялото през цялото време трябва да е изпъната добре, а лактите да се придържат възможно най-близо до нея.
- 5 серии х 8 повторения
Кофички
Загрейте раменете и раменния пояс, преди да пристъпите към изпълнение. Стремете се да не клатите тялото си вляво и вдясно и дръжте гръбнака максимално изпънат. За да натоварите трицепса пълноценно, разположете ръцете на или до ширината на раменете.
- 3 серии х 15 повторения
Клекове с ластик
При изпълнение на упражнението не вдигайте раменете си. Отпуснете ги назад. Дръжте гърба си изправен. Ако изкривите гърба, ще претоварите кръста си, а това ще ви причини болки.
- 4 серии х 15 повторения
Странични напади
Един от двата крака поема натоварването, но другия крак остава изпънат през цялото време. Гърбът и гърдите са изправени, главата е в неутрално положение.
- 3 серии х 10 повторения
Глутеус ритник
Застанете на длани и колене на пода. Тялото трябва да е с добра опора. Повдигнете максимално нагоре и назад единия крак, сгъвайки коляното.
- 4 серии х 10 повторения
Усуквания
Това упражнение натоварва едновременно долните, горните и страничните коремни мускули, използвайки срещуположните крак и ръка. Легнете по гръб, свийте ръцете в лактите и ги поставете на тила. Едновременно повдигнете левия крак и дясната ръка. Кракът се свива в коляното и се опитва да доближи диагоналната ръка.
- 3 серии х 10 повторения на страна
Динамичен планк
Застанете в позиция планк, като опорната ви точка е на предмишниците, а краката са събрани. Бързо раздалечете краката си един от друг, след което бързо ги съберете.
- 4 серии х 20 повторения
