5 упражнения за плосък корем, които може да правим и вкъщи

5 упражнения за плосък корем, които може да правим и вкъщи

Днес решихме да ви вдъхновим с 5 упражнения за плосък корем, които може да правите и вкъщи. Не ви е нужно нищо повече, освен желание и свободно време, а в момента разполагаме с много от него. Нека го използваме правилно и полезно.

Преди да започнете с тренировката, разгрейте цялото тяло добре, за да се предпазите от нежелани контузии и болки. Ще ви издадем и една малка тайна. За по-голям ефект след нея, добавете клекове, а ако имате възможност, излезте навън, за да потичате. Клековете и кардиото, след тренировка на коремните мускули, допълнително засилват ефекта й.

1. Планк

© iStock

Планкът е изометрично упражнение. Това означава, че мускулите се натоварват, без да ги движим. Но това не означава, че е лесно за изпълнение. Според много хора е по-трудно от обикновените коремни преси. Важно е да сте издръжливи, но най-вече упорити и концентрирани. Не са обходими специални условия или оборудване. Единственото, което ви трябва, е равен под и голяма доза мотивация. Тя ще е нужна за всяко едно от упражненията.

  • Заеми стартова позиция за лицева опора.
  • Разположи лакти точно под рамената, като е важно предмишниците да са успоредни.
  • Рамената, краката и тазът трябва да лежат в една равнина, така че тялото да е изправено, без да го накланяме.
  • Идва и най-тежката задача. Задръж това положение за 30-40-60-90 секунди, в зависимост от издръжливостта ти.

2. Велосипедни коремни преси

© iStock

Това упражнение е много по-ефективно от класическите коремни преси, тъй като натоварва повече мускулите и работи върху по-голяма част от корема. Едновременно се напрягат долните, горните и страничните мускули, като се използват срещуположните крак и ръка (десен крак-лява ръка и ляв крак-дясна ръка).

  • Седни на пода и отпусни тялото назад, като поставиш ръцете зад тила. Краката трябва да са леко свити.
  • Започни да движиш краката, все едно караш колело, но легнал.
  • Започни да докосваш с лакат коляното (срещуположен крак и ръка).

Повторения: 3-4 серии по 10-15 повторения.

3. Повдигане на крака от лег

© iStock​

Натоварването е съсредоточено върху правия коремен мускул и върху вътрешните и външните коси коремни мускули.

  • Легни хоризонтално на пода.
  • Разположи ръцете в страни до тялото или под седалищните мускули.
  • Повдигни краката нагоре. В най-добрия случай ълълът, който образуват с тялото ти, трябва да е 90 градуса.
  • Опитай се да не свиваш колената. Гръбнакът не трябва да се извива, а да е прилепен към пода.

Повторения: 3-4 серии по 15-20 повторения.

4. Руско извиване

© iStock

Това упражнение тренира не само мускулите на корема, но и част от тези на гърба и врата.

  • Легни на пода и свий краката в коленете. Гърбът трябва да е изправен и да образува 45 градусов ъгъл с бедрата, ръцете да са пред тялото. Може да се използва и допълнителна тежест.
  • Вдишвайки, завърти горната част на торса, без да изместваш краката, надясно. Ръцете трябва да бъдат перпендикулярни на бедрата.
  • Задръж това положение за малко и издишай, като завъртиш наляво и достигнеш до стартова позиция. След това продължи така, че ръцете да са перпендикулярни на бедрата.

Повторения: 3-4 серии по 10-15.

5. Двойни коремни преси

© iStock

Това е вариация на класическите коремни преси, която акцентира върху горната и долната част на корема.

  • Легни по гръб върху пода и постави ръце зад тила.
  • Ходилата трябва да са на пода, а колената сгънати. Това е началната позиция на упражнението.
  • Издишвайки, повдигни горната част на торса и извий гръбнака в последната част на движението, повдигни колената към гръдния кош сгънати.
  • Задръж за малко и се върни в изходна позиция.

Повторения: 3-4 серии по 10-15.

Leave a Reply
Your email address will not be published. *