Шест съвета за релефна физика
Както знаете, за да сте релефен, трябва да се отървете от излишните мазнини. Първото нещо, което трябва да направите е да спазвате подходяща диета. Най-общо казано трябва да намалите приема на въглехидрати (особено в часовете след 18 часа) и да увеличите приема на протеин. С други думи казано трябва да приемате по-малко калории с храната, от колкото изразходвате. Цента е да имате енергиен недостиг. По този начин най-лесно ще се отървете от излишните мазнини.
Другото важно нещо, за да се отървете от излишните мазнини са тренировките. Много билдъри изгарят излишните мазнини без да променят начина, по който тренират. От друга страна ако промените тренировките си ще постигнете желаните резултати по-бързо. Има някои основни стратегии, който трябва да спазвате, за да се отървете от излишните мазнини. Изпълнение на повече повторения, по-малки почивки между сериите, кардио занимания, включване на повече изолирани упражнения, негативни повторения, всичко това ще ви помогне, за да изградите физиката, за която винаги сте мечтали.
1. Повече повторения
Подобно на кардио тренировките, правенето на повече повторения изгаря повече калории, отколкото упражнения с по-малко повторения. Въпреки това тежките тренировки с малко повторения също имат своите ползи, затова за най-добри резултати трябва да се комбинират и двата вида тренировки.
2. Тежки тежести
Тренировките с повече повторения могат да ви помогнат да изгорите повече калории докато тренирате, но тренировките в големи тежести и малко повторения ще ускорят метаболизма ви и ще ви помогнат да изгаряте калории, дори и след 24 часа след приключване на тренировката. Тренировките с големи тежести и по-малко повторения увеличава консумацията на кислород след упражнение, което от друга страна се отнася до повишаване на метаболизма. Най-добрият вариант на тренировката ви е да започнете с тежки упражнения с малко повторения (6-8) и след това да включите няколко упражнения с повече повторения.
3. Свободни тежести срещу машини
Доказано е, че тренировките със свободни тежести изгарят повече калории, отколкото машините или кабелите. Обяснението е, че когато изпълнявате тежки комбинирани движение, изразходвате по-голямо количество енергия за стабилизиране на мускулите.
4. Кратки почивки
Много научни изследвания доказват, че се изгарят 50% повече калории ако почивките между сериите са 30 секунди, а не 1 минута, както и по-дълго. Това е една от причините кръговите тренировки да са страхотни за изгаряне на мазнини както и за добра кондиция.
5. Взривни повторения
Взривните повторения изгарят повече калории, отколкото бавни и контролирани движение. Опитайте се да правите няколко взривни серии при тежките движение като лег, лег преса, гребане с щанга, но използвайте тежест, която е 40% от максималната ви за 1 повторение.
6. Негативните повторения
Растежният хормон е един от най-мощните хормони в тялото. Той има способността да изгаря мазнините и забавя стареенето. В едно скорошно изследване, учените открили, че пациенти изпълняващи негативни повторения по време на тренировка, успели да увеличат техните нива на растежен хормон до 40 пъти, в сравнение с техните нива на HGH преди тренировка.
Тренировките с негативни повторения изискват да сложите на лоста тежест, която е 10-20% по-тежка от максималната ви за 1 повторение. Трябва да имате задължително партньор, който да ви помага. Спускайте сам тежестта бавно надолу и с помощта на партньора ви вдигнете тежестта в начална позиция.
