Тренировка за маса за четири дни в седмицата
Тази четиридневна тренировъчна програма е предназначена за напреднали бодибилдъри, които искат да увеличат размерите си. Преди да започнете да тренирате по тази програма, трябва да имате добра основа, в противен случай много лесно ще претренирате. Изисква се доста години системни тренировки.
С тази четиридневна тренировъчна програма вие ще изпълнявате всяка мускулна група веднъж седмично. Това ще даде достатъчно време за възстановяване и растеж . Тренировъчните дни ще бъдат понеделник, вторник , четвъртък и петък. Останалите дни трябва да почивате.
Повторенията ще бъдат в диапазона 5-10 на серия. Придържайте се към тези повторения, за да може да използвате големи тежести. Това не означава, че трябва да изпълнявате грешно упражненията. Старайте се да тренирате правилно, за да избегнете контузии. Опитайте се да увеличавате тежестите при всяка следваща серия. Това увеличаване не трябва да бъде с много килограми. Може да тренирате до отказ само при последната серия на всяко упражнение. Ако не можете да увеличите тежестта при последната серия, опитайте се да изпълните няколко повторения бавно, за да можете да стигнете до отказ.
Загрявайте добре преди да започнете да изпълнявате базовите упражнения. Направете 2-3 загряващи серии, преди да почнете с работните при клек, лежанка, мъртва тяга, раменни преси и др.
Препоръчани хранителни добавки
Yamamoto® Nutrition Ultra Whey COMPLEX , 2000 гр / 66 дози
Висококачествен суроватъчен протеин, който помага за покачване на чиста мускулна маса и възстановяване след тренировка. Съдържа суроватъчен протеин с висока биологична стойност, бързо се усвоява и естествено съдържа аминокиселини с разклонена верига (BCAA).
Yamamoto® Nutrition Bcaa POWDER 8: 1: 1
Аминокиселини с разклонена верига в съотношение 8: 1: 1. Аминокиселини с разклонена верига (BCAA) подпомагат покачването на чиста мускулна маса и възстановяване след тренировка.
Резюме на тренировъчната програма
- Основна цел: покачване на мускулна маса
- Тип на тренировката: Сплит
- Ниво на тренировката: Напреднали
- Дни в седмицата: четири
- Нужно оборудване: лост, дъмбели, кабели, собствено тегло, машини
- Пол: мъже и жени
Четири дневен тренировъчен сплит
- Първи ден – Бедра и Прасци
- Втори ден – Гърди, Трицепс и Корем
- Трети ден – Почивка
- Четвърти ден – Гръб, Бицепс
- Пети ден – Рамена, Корем
- Шести ден – Почивка
- Седми ден – Почивка
|
Тренировка за Крака |
|||||
|
Тренировка за Бедра |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Клякаке с щанга отпред | 4 | 10, 8, 6, 6 | |||
| Клякаке с щанга зад врат | 4 | 10, 8, 6, 6 | |||
| Избутване от Лег преса | 4 | 12, 10, 8, 8 | |||
| Бедрено разгъване (Leg Extensions) | 4 | 12, 10, 8, 8 | |||
| Бедрено сгъване (Leg Curls) | 4 | 12, 10, 8 ,8 | |||
|
Тренировка за Прасец |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Повдигане на пръсти от седеж (Seated Calf Raise) | 4 | 12, 10, 8, 8 | |||
| Повдигане на пръсти на смит машина за прасец | 4 | 12, 10, 8, 8 | |||
|
Тренировка за Гърди, Трицепс и Корем |
|||||
|
Тренировка за Гърди |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Изтласкване на щанга от полулег (Incline Bench Press) | 4 | 10, 8, 6, 5 | |||
| Изтласкване на щанга от лег (Bench Press) | 4 | 10, 8, 6, 5 | |||
| Кофички (Dips) | 4 | 10, 8, 6, 5 | |||
|
Тренировка за Трицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Изтласкване на щанга от лег с тесен хват | 4 | 10, 8, 6, 5 | |||
| Разгъване на трицепс зад глава | 3 | 10, 8, 6 | |||
|
Тренировка за Корем |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Молитва (Cable Crunch) | 4 | 15 | |||
| Коремни преси с тежест (Crunches) | 4 | 15 | |||
| Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) | 4 | 15 | |||
|
Тренировка за Гръб и Бицепс |
|||||
|
Тренировка за Гръб |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Мъртва тяга (Dead Lift) – 2,3 загряващи серии | 4 | 5 | |||
| Набирания с тежест (Pullups) | 4 | 10, 8 ,6, 5 | |||
| Гребане с щанга с надхват (Barbell Row) | 4 | 10, 8, 6, 5 | |||
| Гребане с дъмбел (Dumbell rows) | 4 | 10, 8, 6, 5 | |||
|
Тренировка за Бицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Бицепсово сгъване с щанга от стоеж (Barbell Curl) | 4 | 10, 8, 8, 6 | |||
| Кръстосано чуково сгъване с дъмбели(Cross Body Hammer Curl | 3 | 8, 8, 6 | |||
|
Тренировка за Рамене, Трапец и Корем |
|||||
|
Тренировка за Рамене |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Раменни преси отпред(Shoulder Presses) | 4 | 10, 8, 6, 6 | |||
| Разтваряне на ръцете встрани(Lateral raises) | 3 | 10, 8, 8 | |||
| Изнасяне на ръцете напред за предно рамо | 2 | 10 | |||
| Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред | 3 | 10, 8, 8 | |||
| Повдигане на дъмбели за трапец (Dumbbell Shrug ) | 4 | 10 | |||
|
Тренировка за Корем |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Молитва (Cable Crunch) | 4 | 15 | |||
| Коремни преси с тежест (Crunches) | 4 | 15 | |||
| Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) | 4 | 15 | |||
За да изпълнявате тази тренировъчна програма се нуждаете от много добро възстановяване, добро хранене и много добра почивка. Трябва да обърнете внимание на приема на протеин и въглехидрати . За хора, които се занимават активно със спорт се препоръчва да се приема 2,2 грама протеин за 1 кг активно телесно тегло. За да можем да натрупаме маса ние трябва да се храним с много сложни въглехидрати , които да бъдат използвани за тежките тренировки. Въглехидратите са гориво на нашия организъм.
Наспивайте се. Спете най-малко по 8 часа на вечер. След тежки тренировки в залата възстановявайте добре. Опитайте се да правите по 2 пъти на седмица кардио по 30-40 минути. Подходящи дни за това са Сряда и Събота.
