Тренировка за маса и релеф за пет дни в седмицата

Тренировка за маса и релеф за пет дни в седмицата

Тази пет дневна тренировъчна програма е предназначена да запазим мускулната маса и същевременно да изчистим излишните мазнини. Тя представлява смесица от тренировка с тежести и кардио дейност.

Кратко описание на тренировъчната програма

 

  • Основна цел: покачване на мускулна маса и изгаряме на мазнини
  • Тип на тренировката: Сплит
  • Ниво на тренировката: средно напреднали
  • Дни в седмицата: пет
  • Нужно оборудване: лост, дъмбели, кабели, EZ лост, машини
  • Пол: мъже и жени

 


Препоръчани хранителни добавки

SAN Pure Titanium Whey Essential 5lb / 2270 г

Без качествен протеин, покачването на мускулна маса е много трудно. 100% PURE TITANIUM WHEY ESSENTIAL е един от най-висококачествените протеини, от който се нуждаете, за да качите чиста мускулна маса и да предпазите мускулите от разпад. Съдържа цели 20 грама протеин в доза, с уникален вкус и на достъпна цена.

 

 

SAN BCAA Boosted 40 дози

BCAA Boosted на марката SAN е най-доброто решение за покачване на мускулна маса, за предпазване на мускулите от катаболизъм (разпад на мускулната тъкан), за повишаване на енергията и за топене на мазнините, независимо дали искате да качвате или сваляте килограми.

 


Пояснения на тренировъчната програма

 

  1. Тази петдневна тренировъчна програма е проектиране, така че едновременно да качваме мускулна сама и да изгаряме мазнини. Всяка сутрин  на гладно се прави кардио и вечерта идва ред на силовата тренировка.
  2. Тренировъчната програма е направена така, че да акцентира върху ръцете, тъй като са в началото на седмицата.
  3. Преди всяко базово упражнение правете по две загряващи серии. Първата с много лека тежест, а втората с тежест около 50% от първата работна серия.
  4. Правете ниско интензивно кардио всяка сутрин на гладно по 1 час.
  5. Правете корем и седалище по 2-3 пъти седмично след кардио тренировката. Веднъж корем, а на другия ден седалище и пак наново.
  6. Почивайте малко между самите серии. За големите мускулни груби по минута, а за по-малките по 30-40 секунди.

 

 

 

Пояснения на тренировката за корем

Както споменахме по-горе, коремът трябва да се тренира 2-3 пъти на седмица преди или след всяка кардио тренировка. Може да правите трите упражнения без почивка между тях, т.е. гигантска серия. Една тренировка може да ги правите в гигантска серия, а другата тренировка едно след друго. Ако ви се виждат малко тежи упражнения, може да добавите упражнението планк. Изпълнявайте следните упражнения:

 

Тренировка за Корем

Упражнение Серии Повторения
Молитва (Cable Crunch) 4 15
Коремни преси с тежест (Crunches) 4 15
Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) 4 15

 

Пет дневен тренировъчен сплит

  • Първи ден – Трицепс и Бицепс
  • Втори ден – Бедра и Працес
  • Трети ден – Гърди
  • Четвърти ден – Гръб
  • Пети ден – Рамена
  • Шести ден – Почивка
  • Седми ден – Почивка

     

Тренировка за Трицепс и Бицепс

Тренировка за Трицепс

Упражнение Серии Повторения
Трицепсово разгъване на скрипец с важе 3 15, 12, 10
Френско (Triceps Extension) 4 15, 12, 10, 10
Разгъване на дъмбел зад глава 3 15, 12, 10

Тренировка за Бицепс

Упражнение Серии Повторения
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж (Barbell Curl) 4 15, 12, 10, 10
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж(Dumbbell Curl) 3 15, 12, 10
Кръстосано чуково сгъване с дъмбели(Cross Body Hammer Curl 3 12, 10, 8

 

 

Тренировка за Крака

Тренировка за Бедра

Упражнение Серии Повторения
Клякаке с щанга   4 20, 15, 12, 10
Избутване от Лег преса 3 15, 12, 10
Бедрено разгъване (Leg Extensions) 3 20, 15, 12,
Бедрено сгъване (Leg Curls) 4 20, 15, 12, 10
Римска тяга с щанга 3 15, 12, 10

Тренировка за Прасец

Упражнение Серии Повторения
Повдигане на пръсти от седеж (Seated Calf Raise) 4 15, 12, 10, 8
Повдигане на пръсти на смит машина за прасец 4 15, 12, 10, 8
Leave a Reply
Your email address will not be published. *