Как да изградим прасеца, за който винаги сте мечтали

Всеки човек има както изоставящи, така и напреднали мускулни групи. Не трябва никога да се отказваме, дори и да имаме лоша генетика при дадени мускулни групи. А да се стремим да дадем всичко, на което сме способни и ще видим, че резултатите ще дойдат сами.

 

Всички ние си харесваме генетиката до някъде. Има мускулни групи, които ни вървят, има и такива, за които трябва доста да се потрудим, за да ги изградим. Когато имаме добре развити мускулни групи по рождение казваме, че сме надарени. Но когато се сблъскаме с трудност, ние проклинаме нашата генетика. Не трябва никога да се отказваме, дори и да имаме лоша генетика при дадени мускулни групи. А да се стремим да изградим симетрично и пропорционално тяло. Повечето хора не са доволни от формата и размера на техните прасци. Но дали го тренират достатъчно, за да изградят повече мускулна.

Надявам се тази статия ще хвърли малко светлина и надежда за тези, които все още искат да изградят мускулна маса в областта на прасците. Може да не сте в състояние да изградите огромни, набраздени топки за боулинг, но аз честно казано вярвам, че всеки може да добави значително количество мускулна маса в техните прасци и да подобри цялостно своята физика. Харесва ви да носите къси панталони през лятото, нали?

Да се изгради значително количество мускулна маса на слабо място е доста трудна задача. Трябва да сте решителни, фокусирани, дисциплинирани и да наблягате на детайлите. За да се манипулират толкова малка част ( без значение коя част от тялото е тя) ще се промени в зависимост от честотата, обема и техника. Правейки няколко серии за прасец след смазващата ви тренировка за бедра, няма да свърши никаква работа.

В тази тренировъчна програма се изисква интензитет във всяка серия, пълен обхват на движение, разтягане и изпомпване на мускула колкото се може повече. Отбелязано е внимателно периодите за почивка.

Бърз урок по анатомия

Мускулатурата на долната част на крака се състои от три основни мускулни групи. Нека да ги разгледаме.

Gastrocnemius: Тези мускули на прасеца имат две глави ( медиална и латерална ) намиращи се зад коляното на бедрото, стигат до петата и се свързват с ахилесовото сухожилие. Тези глави образуват известната диаманта форма, която всеки трениращ се опитва да изгради и се вижда най-добре, когато коленете са прави по време на движение.

Soleus: Този мускул се намира под Gastrocnemius от задната страна на долната част на крака. Това е най-вече се активирана, докато коленете са сгънати.

Tibialis Anterior: Това е много пренебрегван мускул, който се намира на предната част на долната част на крака. Значението на Tibialis Anterior е, че той помага за баланса на долната част на крака за сила, мускулна маса и предотвратяването на наранявания.

Повдигане на пръсти от стоеж за прасец на калф машина – Standing calf raises:

Standing calf raises: Това движение е едно от най-добрите за изграждане на мускулна маса в областта на прасеца. Сложете раменете си под възглавничките, стъпете долу горе на ширината колкото ви са раменете и свийте съвсем леко коленете, за да избегнете напрежение върху коленните връзки. Коленете трябва да стоят в тази полузаключена позиция през цялото движение. Спускате надолу докато достигнете пълния обхват на движение и усетите силно разтягане на прасците, след което повдигате максимално нагоре като се опитате да държите секунда в горно положение. След това повтаряте докато достигнете определения брой повторения.

Важни бележки ; Когато пускате петите надолу не си огъвайте пръстите, оставете стъпалото да извърши движението. Също така не пружинирайте докато изпълнявате движението, правете го бавно и контролирано. Много хора тренират много грешно прасеца и не могат да извлекът максимума от самото движение. Все едно го правят на „отбият“ номера. Пълният спектър на движението ще ви доближи до реалните резултати.

Съвет: – ако вашата зала не разполага с такъв уред, може да правите това упражнение на „Смит“ машина. Подложете нещо високо и удобно, на което може да стъпите. Закрепете лоста на трапеца си все едно ще правите клек с щанга и изпълнявайте упражнението както споменах по-горе.

Повдигане на пръсти от седеж (Seated Calf Raise)

Seated calf raises: Това е друго основно упражнение на прасци натоварващо Soleus мускулите. Това движение е чудесно за разширяване на прасеца когато се гледа отпред и за дебелина когато се гледа отстрани.

Фиксирайте коленете си на възглавниците на машината и поставете краката си върху платформата на стъпалото – долу при около ширината на раменете. Както при Standing calf raises:, използвайте пълния обхват на движението. Също така не пружинирайте докато изпълнявате движението, правете го бавно и контролирано.

Повдигане на пръсти от лег преса(Leg Press Calf Raises)

Leg press calf raises: Друго добро упражнение за изграждане на мускулна маса в областта на прасеца. Това упражнение се различава от другите две в това, че натоварва прасците под друг ъгъл.

Седнете на лежанката и заемете поза както е показано на снимката. Сложете краката си на ширината на раменете си, леко свийте коленете, за да не натоварвате излишно коленните връзки. Изпълнявайте бавно и контролирано движението.

Важни бележки: Много хора в залата товарят уреда с много големи тежести и правят частични движения ( най-голямата грешка при тренировката за прасец ). Изберете тежест, с която да можете да изпълнявате правилно упражнението. Изпъвайте до край както в горно, така и в долно положение. Прасеца е най-отдалеченият мускул от сърцето. Съответно най-трудно достига до него кръв. Правете повече повторения, докато усетите парене в областта на прасеца. Тогава ефекта ще бъде най-голям.

Повдигане на пръсти с един крак (Single leg calf raises)

Single leg calf raises: Едно не чак толкова използвано упражнение за прасец, но доста добре работещо. Това упражнение ще ви даде сила и баланс в долната част на краката. С това упражнение ще можете да акцентирате на всеки прасец по отделно. Ако някой от двата ми изостава, с помощта на Single leg calf raises ще можете да компенсирате тази разлика.

Упражнението може да се изпълнява с и без дъмбел в ръката. Също така с един или с два дъмбела. Ако го правите с един дъмбел, хванетe го с ръката съответстваща на работещия прасец.

Свийте леко коляното, за да не натоварвате излишно коленните връзки. Гърба ви трябва да е изправен. Изпълнявайте упражнението в пълния му диапазон. След като направите определения брой повторения на крак, разменете краката и повторете.

Препоръчваме ви да го правите в края на вашата тренировка за прасец, за да можете максимално да изцедите мускула.

Съвет: Ако правите повече повторения с някой от двата крака (много често се случва), направете няколко принудени повторения със слабия крак. С ръката, в която не държите дъмбела може да си помогнете, за да направите още няколко повторения със по-слабия крак, за да изравните броя повторения.

Tibialis raises

Tibialis raises: Може би виждате това упражнение за пръв път. Почти никой не го прави в залите. Това упражнение се препоръчва главно за бегачи, тъй като не само ще ви помогне за изграждане на мускулна маса в предната долна част на бедрата, но също така ще допринесе за укрепване на тази област чрез разработване на баланс на срещуположната част на прасците. Това от своя страна ще доведе до по-балансирана физика.

Примерни тренировки за прасец

Забележки

1. Направете на 1 или 2 загряващи серии по 15-20 повторения при първото упражнение.
2. Почивайте само 45 до 60 секунди между сериите ( използвайте часовник, ако е необходимо )
3. Правете различни тренировки за прасец два пъти седмично

Цялосно развитие на прасеца

Gastrocnemius Focus

Soleus Focus

Тренировка с повече повторения

Не-традиционна програма

Балансирана програма

Тренировка със суперсерии