Фитнес тренировъчна програма за релеф и мускулна маса

Сподели в

Повечето хора не обръщат внимание на тренировките си, а наблягат основно на диетата. Това е голяма грешка. Тренировките са също толкова важни както и хранителния режим.

Тренирате ли както трябва? Давате ли всичко от себе си, за да постигнете максимални резултати? Колко време почивате между сериите? Правите ли кардио тренировки?

Опитайте се да тренирате интензивно с малки почивки между сериите. За основните упражнения по 90 секунди, а за всички останали по 60 секунди. Дори при някои машини може да паднете под 60 секунди почивка между сериите.
Опитайте се да тренирате всяка мускулна група през 5 дни. Завъртате цялото тяло за 4 дни, почива един ден и пак повтаряте. По този начин ще накарате тялото си да се възстановява по-бързо и ще изгорите повече мазнини.
Ако не може да се възстановявате на време, намалете обема на тренировките. По 12 серии за големите мускулни групи и по 9 за малките мускулни групи. Кардио тренировките ще ви помогнат за бързото възстановяване. Правете по-повече повторения за серия. Около 8-12 повторения ще ви свършат перфектна работа. За бедрата може да правите дори и по 20-30 повторения в някои тренировки.
Правете кардио след всяка тренировка, с изключение на тренировката ви за бедра. Може да започнете с 20 минути след силовата тренировка и постепенно да го увеличавате.

Тази фитнес тренировъчна програма е предназначена на напреднали бодибилдъри, които искат да изчистят излишните мазнини и същевременно да качат мускулна маса. Проектирана е така, че за четири дни да се минат всички мускулни групи, след което да се почине един ден и повтаряме отново цикъла.

Загрявайте добре преди да започнете да изпълнявате базовите упражнения. Направете 2-3 загряващи серии, преди да почнете с работните при клек, лежанка, мъртва тяга, раменни преси и др.

Резюме на тренировъчната програма

Основна цел: изгаряне на мазнини и покачване на мускулна маса
Тип на тренировката: Сплит
Ниво на тренировката: Напреднали
Дни в седмицата: пет или шест
Нужно оборудване: лост, дъмбели, кабели, собствено тегло, машини
Пол: мъже и жени

Четири дневен тренировъчен сплит

Първи ден – Бедра и Прасци
Втори ден – Гърди, Предно и средно рамо, Корем и Кардио
Трети ден – Гръб, Задно рамо, Трапец и Кардио
Четвърти ден – Ръце, Корем и Кардио
Пети ден – Почивка
Шести ден – Бедра и Прасци
Седми ден – Гърди, Предно и средно рамо, Корем и Кардио
Осми ден – Гръб, Задно рамо, Трапец и Кардио
Девети ден – Трицепс, Бицепс, Корем и Кардио

Упражнение	Серии	Повторения
Тренировка за Крака
Тренировка за Прасец
Повдигане на пръсти на смит машина за прасец	4	12-15
Повдигане на пръсти от седеж (Seated Calf Raise)	4	12-15
Тренировка за Бедра
Упражнение	Серии	Повторения
Сгъване за задно бедро с един крак	4	20,15,15,15
Бедрено сгъване (Leg Curls)	4	15-20
Римска тяга с дъмбели	3	15
Клякаке с щанга зад врат	4	20,15,12,10
Избутване от Лег преса	4	20-30
Бедрено разгъване (Leg Extensions)	4	15-20

Упражнение	Серии	Повторения
Тренировка за Гърди, Предно и средно рамо и Корем
Тренировка за Гърди
Изтласкване на щанга от полулег (Incline Bench Press)	4	15,12,10,8
Флайс от полулег	3	12
Изтласкване на дъмбели от лег	3	10
Кофички (Dips) в суперсерия с	3	10
Кросоувър	3	12
Тренировка за Предно и средно рамо
Трите упражнения се изпълняват едно след друго, без почивка между тях.
Упражнение	Серии	Повторения
Изнасяне на ръцете напред за предно рамо	3	10
Вертолет с щанга(Upright rows)	3	10
Раменни преси с щанга(Shoulder Presses)	3	10
Тренировка за Корем
Упражнение	Серии	Повторения
Молитва (Cable Crunch)	4	15
Коремни преси с тежест (Crunches)	4	15
Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise)	4	15

Упражнение	Серии	Повторения
Тренировка за Гръб, Задно рамо и Трапец
Тренировка за Гръб
Пулдаун отпред с широк хват (Pull down)	4	15,12,10,10
Гребане с щанга с надхват (Barbell Row)	4	8-10
Гребане с Т-щанга / Мечка – в суперсерия с	3	8-10
Придърпване на долен скрипец с права ръкохватка с подхват	3	8-10
Гребане с дъмбел (Dumbell rows)	3	8-10
Пулдаун отпред с раменен хват	3	8-10
Разтваряне встрани с дъмбели за задно рамо от пейка	4	10
Повдигане на щанга за трапец (Barbell Shrug )	4	8-10

Упражнение	Серии	Повторения
Тренировка за Ръце и Корем
Тренировка за Бицепс
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж (Barbell Curl)	4	15,12,10,10
Сгъване на дъмбели за бицепс под наклон	3	10
Чуково сгъване с дъмбели	3	10
Сгъване на макари с две ръце(Cable Curl)	3	15
Тренировка за Трицепс
Упражнение	Серии	Повторения
Трицепсово разгъване на скрипец с въже	3	15,12,10
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват	4	12,10,8,8
Кофички за трицепс (Dips for triceps)	3	10
Кик-Бек	3	12
Тренировка за Корем
Упражнение	Серии	Повторения
Молитва (Cable Crunch)	4	15
Коремни преси с тежест (Crunches)	4	15
Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise)	4	15

Възстановявайте правилно!

В стремежа си да изгорите мазнини, вие рискувате да загубите и мускулна маса. Опитайте се да намалите катаболизма и стреса. Получаването на адекватната почивка е от изключително значение. Всички усилия в залата и в кухнята няма да бъдат оправдани ако не почивате достатъчно. По време на сън се отделя един от най-важните хормони като хормон на растежа, който е отговорен за възстановяване, изгаряне на мазнини, покачване на мускулна маса и много други.

Контролирането на стреса е друг важен фактор за доброто възстановяване. Няма как напълно да премахнете стреса от живота си, но се опитайте да го ограничите. Колкото по-малко стрес, толкова по-добро възстановяване и качествен сън.

За да изпълнявате тази тренировъчна програма се нуждаете от много добро възстановяване, добро хранене и много добра почивка. Трябва да обърнете внимание на приема на протеин и въглехидрати . За хора, които се занимават активно със спорт се препоръчва да се приема 2,2 грама протеин за 1 кг активно телесно тегло. За да можем да натрупаме маса ние трябва да се храним с много сложни въглехидрати , които да бъдат използвани за тежките тренировки. Въглехидратите са гориво на нашия организъм. Наспивайте се. Спете най-малко по 8 часа на вечер. След тежки тренировки в залата възстановявайте добре.