Кои са най-честите причини краката ви да изостават

Повечето хора, които ходят на фитнес имат изоставащи мускулни групи, може би и вие. В тази статия ще разгледаме основните причини, поради които ви изостават мускулите на краката.

Със сигурност сте виждали доста хора, които имат добре развита мускулна маса от кръста нагоре, но са забравили да тренират краката. Или пък ги тренират, но не чак толкова сериозно, колкото другите мускулни групи. Този вид физика не е симетрична и не изглежда красиво. Все пак мускулите на краката са 50% от цялата мускулна маса, което означава, че за да изградите големи и плътни мускули на краката, ще трябва доста да се потрудите.

Повечето хора трениращи във фитнеса не разбират защо тежката тренировка за крака е толкова важна. Те си мислят, че е достатъчно само да правят кардио тренировки. Други пък правят само упражнения на машини, без свободни тежести и си мислят, че ще изградят големи и плътни бедра. В  тази статия може да прочетете защо е толкова важно да тренирате бедрата.

Има хора с добра генетика, които имат големи и добре оформени мускули на краката, но има и такива, които трябва да положат страшно много усилия, за да постигнат нещо.  Ако тренирате от доста време и все още не сте намерили решение как да развиете мускулите на краката си, прочетете долните причини и ще постигнете целта си.

1. Тренировъчната програма

Тренировъчната програма е от изключително значение когато говорим за краката. Голяма част от трениращите не си дават много зор, когато тренират бедрата. Броят на упражненията, сериите и повторенията е много важен. За да имате големи и добре оформени бедра, трябва да правите повече повторения, особено на упражненията с машини. Ние ви препоръчваме да правите тежки серии на базовите упражнения като клек, тяга и лег преса дори, но при останалите упражнения се стремете да не падате под 15 повторения за серия.

Обърнете внимание на броя на упражнения. Предполагам знаете, че трениращите най-основно разделят мускулите на бедрата на предни и задни бедра. В зависимост от нивото ви на развитие, цел и стаж в залата се препоръчва различен брой упражнения. Но най-общо, за предни бедра ние препоръчваме да правите 3 до 4 упражнения, а за задни от 2 до 3. Пример за упражнения за предни бедра са клякане с щанга, лег преса, хакен клек, бедрено разгъване, а за задни бедра бедрено сгъване седнал, бедрено сгъване легнал, римска тяга и други.

Ако сте напреднал, имате желание и добро възстановяване, вие може да тренирате бедрата два пъти седмично. В противен случай рискувате да имате обратен ефект, защото тези тренировки са доста натоварващи. Първата част акцентира върху предно бедро и прасци, а втората върху задно бедро, глутеус и прасци. Едната може да бъде във вторник, а другата в петък.

2. Брой тренировки седмично

Тренировките за крака са много дълги и изтощаващи. Много трениращи дори пропускат някои упражнения, защото се изморяват много и не могат да довършат тренировката или пък не дават всичко от себе си. Затова ние ви препоръчваме да разделите тренировката си за крака на два пъти. Както споменахме по-горе, едната тренировка да акцентира върху предно бедро и прасци, а втората върху задно бедро, глутеус и прасци.

Разделяйки тренировката за крака два пъти седмично, но с по-малък обем от упражнения, ще ви помогне да изградите повече мускулна маса в дългосрочен план. По този начин няма да сте смазани от тежката тренировка за крака и ще се възстановявате по-бързо. Ако претренирате и не може да се възстановите ще постигнете обратен ефект.

Кое ви звучи по-разумно? Да направите по-малко упражнения, но на 90% или да направите първото на 100%, второто на 80%, третото на 60% и т.н., докато си мислите, че давате всичко от себе си до края на тренировката.  Да дадете 100% от себе си, когато сте уморени не е същото като да дадете 100% от себе си, когато сте свежи.

3. Калориен излишък

Когато говорим за покачване на мускулна маса приемът на калории е от изключително значение. За изграждането на мускулите, вие трябва да създадете калориен излишък – ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря чрез ежедневни дейности, тренировки и нормални физиологични процеси. Как да се храните, за да качите мускулна маса, може да прочетете тук.

Добър начин да се определи от колко калории се нуждаете, е да се умножи телесното ви тегло по 40. Така че, един 90 килограмов мъж се нуждае от около 3600 калории на ден (в тренировъчни дни) за изграждане на мускулна маса. В почивните дни, ще премахнете пред и след тренировъчните хранения (съответно ще намалите консумираните калории) и ще приемате точно толкова калории, от колкото имате нужда.

Трябва да знаете, че от калории до калории има голяма разлика. Трябва да си набавяте калориите от качествени храни богати на протеини, комплексни въглехидрати и здравословни мазнини. Също така не прекалявайте с излишъка от калории, защото рискувате, този излишък да бъде складиран като подкожни мазнини. Опитайте се да консумирате не повече от 10% над калорийните си нужди през деня. Какво значи това? Ако са ви нужни 3000 калории на ден, за да поддържате форма, за да качите килограми, ще трябва да ги увеличите до 3300.

4. Количеството на протеин

За тези от вас, които сега навлизат в бодибилдинга, трябва да знаете , че протеинът е най-важният макроелемент, който трябва да приемате. Може за известен период от време да си позволите да не приемате мазнини и въглехидрати, но без белтък пътят към големите големите мускули е невъзможен.

За хора, които се занимават активно със спорт се препоръчва да се приема 2,2 грама протеин за 1 кг активно телесно тегло. Ако приемате по-малко количество от указаното и същевременно правите много тежки тренировки, това би довело до обратен ефект. Ако срещате трудности с консумирането на толкова много протеин, протеиновите шейкове ще ви улеснят значително. Те са идеалнотото попълнение към основното ви хранене или като закуска.

5. Техника на изпълнение

Много начинаещи във фитнес залите се увличат по големите тежести. Това е голяма грешка. Първото нещо, на което трябва да се обърне внимание е правилната техника на изпълнение на самото движение, а не на големите килограми. Ако от самото начало правите грешно упражненията, така ще си остане и за напред. От друга страна рискувате да се контузите.

Има вероятност бързо да приключите с фитнеса и със спорта като цяло, ако се контузите още в самото начало. Затова в нашият сайт може да намерите видео клипове на всяко едно упражнение. Как се прави, техника на изпълнение, кога да го включвате в тренировката си и много друга информация.

6. Правилната почивка

Тренирайте здраво, когато сте в залата, но не претренирайте, хранете се правилно и почивайте достатъчно. Ако не можете да си възстановите силата, енергията и интензивността от тренировка до тренировка, може би се нуждаете от по-добра почивка. Опитайте се да спите поне по 8 часа през нощта. Ако имате възможност за следобедна дрямка – направете го.

Ако мускулите ви не си почиват достатъчно, не може да постигнете мускулатурата, за която мечтаете. Изградете вашето тяло с достатъчно храна и сън. Без достатъчна почивка, вие просто няма да наедреете. Предполагам сте чували, че по време на тренировка вие само се напомпвате и по време на сън растете. Затова колкото е важна тренировката, толкова е и важна почивката и възстановяването като цяло.

Заключение

Надяваме се, че тази статия ще хвърли малко светлина и надежда за тези, които все още искат да изградят мускулна маса в областта на бедрата. Може да не сте в състояние да изградите огромни, релефни бедра, но аз честно казано вярвам, че всеки може да добави значително количество мускулна маса в техните бедра и да подобри цялостно своята физика. Харесва ви да носите къси панталони през лятото, нали?