5 най-добри упражнения за трудно качващите килограми – Ектоморфи

Има три основни типа на тялото – ектоморфи, мезоморфи и ендоморфи. Различните видове тяло изискват различни методи на трениране. В тази статия ще разберете кои на най-добрите упражнения  за трудно качващите килограми – Ектоморфи.

Всички типове тяло имат уникална обмяна на веществата и структура. Това означава, че всеки вид тяло реагира по различен начин на дадена тренировка и диета. Разберете вашия тип тяло, за да планирате вашата тренировка за мускулна маса и диета.

Няма универсален начин на хранене и трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните индивиди. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. За да откриете оптималния за вас хранителен режим и тренировъчен план, трябва първо да откриете кой е вашият тип тяло. Тази информация може да намерите в типове тяло – Ектоморф, Мезоморф, Ендоморф.

Ектомофри – трудно покачващи килограми

Ектоморф е типичен слаб човек с тънки кости. Този тип хора предимно са по-високи, с малки стави и чиста мускулна маса (без много подкожни мазнини) . Обикновено те имат тънки крайници с жилави мускули. Малки и тесни рамене е другата характеристика на ектоморфите. Много трудно качват мускулна маса. За жените това е много добре, но не и за мъжете.

Ако сте ектоморф и не можете да качвате килограми, вие трябва да изпълнявате основни (базови) комбинирани движения, които ще ви помогнат да покачите силовите си възможности и оттам да качите мускулна маса. Това означава, че вие ще трябва да вдигате големи тежести, които ще активират освен големите мускулни други, така и малките. Ето пет упражнения, които са подходящи за ектоморфи.

Клякане с щанга (Squat)

Това е едно от най-важните упражнения за изграждане на сила и мускулна маса. То натоварва цялото бедро като чериглавият бедрен мускул, задни бедра, прасец и глутеус. Клякането с щанга е най-доброто упражнения за долната част на тялото. Въпреки това много хора заменят клякането с щанга с лег преса, защото лег пресата се прави по-лесно. Вие може да клякате с 100 килограма, а на лег пресата да сложите 200 или 300 килограма, но все още клякането с щанга ще е по-ефективно за вас.

Клякането с големи тежести натоварва не само краката, а и изгражда гърба и разширява гърдите. Клековете с тежко също ще ви помогнат в производството на тестостерон – един от най-анаболните и мускулно изграждащи хормони в тялото.

За хората, които не са клякали до сега препоръчваме първо да научат правилното изпълнение на упражнението (да използват малки тежести), след което да увеличат тежестта. Ако искате големи (обемисти) бедра това е вашето упражнение.

Изтласкване на щанга от лег (Bench Press)

Изтласкването на щанга от лег е може би най-доброто упражнение за горната част на тялото. Натоварва не само гръдния мускул, а и раменете и трицепсите. Присъства във всяка тренировка за гърди, ако не в хоризонтален лег, то поне от полулег или обратен лег. Затова изпълнявайте това упражнение в началото на тренировката ви за гърди, а след това може да добавите упражнения с дъмбели и машини.

Ако искате да качите сила и килограми, това упражнение трябва да присъства във вашата програма. Можете ли да тренирате с дъмбели по 50 килограма всеки, ако правите лежанка с 100 килограма за същия брой повторения? Няма нужда да ми отговаряте. Отговора е не! Затова наблягайте на изтласкване на щанга от лег, вместо машини и дъмбели, тъй като при тях не може да натоварите толкова добре мускулите си и респективно да качите мускулна маса.

Мъртва тяга (Dead Lift)

Ако търсите упражнение, което да натоварва всички мускули на тялото ви, мъртвата тяга е вашето упражнение. Основните мускулни групи, които участват при изпълнението на това упражнение са бедрата, глутеуса, гърба и трапеца.

Независимо дали сте културист, силов атлет или спортист, можете да правите тяга, за да изградите мощност и маса. Точно като клек, тягата е от най-добрите бодибилдърски упражнения. Може да се каже, че това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на масивни мускули в областта на гърба.

Много е важно упражнението да се изпълнява правилно, защото в противен случай това може да доведе до много сериозни контузии. За хората, които до сега не са правили мъртва тяга препоръчваме първо да го правят с малки тежести, за да научат първо правилното изпълнение, след което да увеличават тежестите.

Гребане с щанга (Barbell Row)

Както споменахме по-горе ектоморфите се характеризират с тесни рамене, малки и тънки кости и малко мускулна маса. Основната функция на гребането с щанга е увеличаването на масата (плътността) на гърба. Затова мястото му е в началото или средата на тренировката за гръб. Ако искате да натрупате мускулна маса Ви препоръчвам по 6-8 повторения на серия.

Раменни преси (Shoulder Presses)

Раменните преси е най-доброто упражнение за изграждане на мускулна маса в областта на раменете, позволяващо използването на големи тежести. Препоръчваме ви да правите раменни преси с щанга, вместо с дъмбели или на смит машина. Желателно е да присъства във всяка една ваша тренировка за рамене независимо от нивото Ви на развитие. Препоръчваме Ви да го изпълнявате в началото на вашата тренировка. Желателно да е имате фитнес партньор, който да ви помага при изпълнението на упражнението.