ТРЕНИРОВКИ ЗА МАСА: Четири седмична фитнес тренировъчна програма за начинаещи

Тази четири седмична фитнес тренировъчна програма е предназначена за абсолютно начинаещи във фитнеса или за хора, които не са тренирали много време и сега започват отново.

Много често получаваме запитвания от наши читатели относно тренировъчна програма за начинаещи. Какви упражнения да правят, как да комбинират мускулните групи, колко време да почиват между сериите, колко пъти седмично да ходят на фитнес, колко серии и колко повторения да изпълняват и много други въпроси.

Затова в тази статия ще ви покажем една тренировъчна програма за абсолютно начинаещи или за хора, които не са тренирали много време и сега започват отново. Ще видите какви упражнения трябва да правите, как да ги изпълнявате правилно, за да не се контузите и да извлечете максимална полза от тях, колко серии и колко повторения да правите и как да комбинирате мускулните групи.

Препоръки и насоки

1. Загрявайте – преди началото на всяка тренировка загрейте 5-10 минути на велоаргометър и 4-5 минути разгряване на китки, лакти, рамене, колене и тазобедрени стави. Почивайте по минута, минута и половина между сериите и по 2 минути между упражненията. Правете по 1-2 загряващи серии преди да започнете с работните.
2. Техника на изпълнение – започнете с основни упражнения, които се изпълняват по-лесно и шанса за контузия е по-малък. Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Не се увличайте в големи тежести, първо се научите как да изпълнявате правилно упражненията и тогава увеличавайте тежестта. Не подценявайте това правило. Идеята на тази четири седмична тренировъчна програма е да влезете във форма и да се научите как да изпълнявате правилно всяко упражнение.
3. Увеличавайте тежестите постепенно – голяма грешка при повечето начинаещи е, че се увличат по-големите тежести и шанса за контузии е много голям. Сега ще ви обясня от какво зависи дали да увеличавате тежестта или да я намалите, т.е. как да си нагласите работната тежест. Ако трябва да изпълнявате по програма десет повторения с дадена тежест, а вие направите с лекота тринадесет повторения с добра техника на изпълнение, това значи, че може да увеличите работната тежест. Но ако направите осем повторения, а не десет, следователно трябва да намалите тежестта. Идеята е да изпълнявате последните две повторение трудно и да не разваляте техниката на изпълнение. Ако по програма са ви написали да правите осем повторения за дадена серия и вие изпълнявате точно толкова и последните две ги правите трудно, но всички с добра техника, значи това е вашата тежест и не я променяйте.
4. Възстановявайте се – както знаете мускулите ни растат докато почиваме. Затова колкото яко тренираме, толкова добре трябва и да почиваме. Опитайте се да спите по 8-9 часа на вечер. Освен от сън, вие се нуждаете и от хубава храна. За да постигнете целта си по-лесно, независимо каква е тя, вие трябва да се храните здравословно.
5. Обратна пирамида – забележете, че във всяка следваща серия се увеличават повторенията. Това се нарича обратна пирамида. Както ви казах преди да започнете да изпълнявате работните серии, загрейте добре и направете 1-2 загряващи серии. Обратна пирамида означава при всяка следваща серия да намалявате тежестта и да увеличавате повторенията.

Кратко резюме на тренировъчната програма

• Първа седмица – тренировка за цяло тяло
• Втора седмица – двудневен тренировъчен сплит – тренировка за горна и тренировка за долна част
• Трета седмица – тридневен тренировъчен сплит – тренировка за “избутващи” / “издърпващи” мускулни групи и крака
• Четвърта седмица – четиридневен тренировъчен сплит

Препоръчани хранителни добавки

• Суроватъчен протеин – YAMAMOTO NUTRITION Ultra Whey COMPLEX
• Аминокиселини BCAA – YAMAMOTO NUTRITION Bcaa POWDER 8:1:1 300 гр / 54 дози
• Аминокиселини – Глутамин – YAMAMOTO NUTRITION Glutamass POWDER 600 гр / 120 дози
• Креатин SAN Performance Creatine
• Мултивитамини – OLIMP VITA-MIN Multiple Sport
• Тестостеронов бустер – OLIMP Tribusteron 90
• Омега 3 мастни киселини – NOW Omega 3 Fish Oil

Както се разбира от заглавието, тренировъчната програма ще бъде за четири седмици. Целта на тази четири седмична тренировъчна програма е да ви научи как да изпълнявате правилно упражненията и да адаптирате постепенно тялото си към този стрес. Затова всяка седмица постепенно ще се увеличава натоварването, интензивността и обема на тренировките. Голяма грешка при повечето начинаещи е да тренират прекалено много в началото и след това имат много тежки и дълги мускулни трески, което понякога ги отказва да продължат напред.

Първа седмица – тренировка за цяло тяло

През първата седмица ще се изпълняват упражнения за цялото тяло в една тренировка. Тренировъчните дни ще са три – Понеделник, Сряда и Петък.  През първата седмица е добре да изпълняваме основни упражнения. Сега е времето да се научите как се изпълняват правилно. Тези упражнения ще ви помогнат да изградите мускулна маса в дългосрочен план.

Втора седмица – тренировка за горна и тренировка за долна част

През втората седмица ще се разделят упражненията в две отделни тренировки. Една тренировка за горна част на тялото и една за долна част. Съответно в Понеделник и Четвъртък ще тренирате горната част на тялото, а през Вторник и Петък ще тренирате долната част. Някои упражнения ще се повторят от първата седмица, но към всяка мускулна група ще се добави по още едно упражнение. Примерно за гърди едното упражнение е многоставно (изтласкване на щанга от полулег), включва раменната и лакътната става. А другото е изолиращо упражнение (флайс с дъмбели), което включва само раменната става.  Като едното упражнение ще е три серии, а другото две.