ЗА ГЪРДИ: Изтласкване на щанга от лег, полулег, обратен лег

Изтласкването на щанга от лег е най-основното и базово упражнение за цялостно изграждане на гръдния мускул. Присъства в абсолютно всяка тренировка за гърди – ако не от хоризонтален лег, то поне от полулег или обратен лег.

Щангата трябва да е права, без значение от размера. Хватът трябва да е по-широк от ширината на раменете. Ако искате маса правете по-малко повторения с повече почивки между сериите. А ако целите точно обратното – оформяне на мускула, правете повече повторения с по-малко почивки. Освен че е базово упражнение за цялостно изграждане на гръдния мускул , то е едно от трите в силовия трибой, което е доказателство за неговата значимост.

Варианти на изпълнение

1. 1. Изтласкване от хоризонтален лег (Barbell Bench Press) – Най-популярният вариант на упражнението. Натоварва целия гръден мускул. То е едно от трите упражнения в силовия трибой(останалите 2 са клет и мъртва тяга)

1. 1. Изтласкване от полулег (Incline Barbell Bench Press) – За да го изпълнявате, трябва да повдигнете облегалката на лежанката под ъгъл 30-35 градуса. Изпълнявано по този начин, натоварва предимно горната част на гърдите. Не повдигайте облегалката повече от указания ъгъл, тъй като при по-голям наклон натоварването се измества все повече към раменете, а гърдите участват все по-слабо. . Много културисти грешат като поставят лоста прекалено ниско върху гърдите. Основното на това упражнение е лостът да се спусне високо върху гърдите, право пред лицето и брадичката, за да се получи максимален резултат.

1. Изтласкване от обратен лег (Decline Barbell Bench Press) – За да го изпълнявате, трябва да свалите облегалката на лежанката, под ъгъл около 35-40 градуса. Изпълнявано по този начин натоварва предимно долната част на гърдите.

Техника на изпълнение

1. Легнете на лежанката и стъпете с краката здраво на пода (не ги движете по време на изтласкването). Също така не повдигайте главата си, тъй като напрягате напълно излишно вратните мускули.
2. Извадете щангата от стойките.
3. Спуснете щангата надолу докато леко докоснете лоста до гърдите и върнете тежестта в изходно положение.

Няколко съвета: спускайте лоста към долната част на гърдите, така намалявате възможността за контузии (спускане към горната част на гърдите или врата натоварва силно раменната става). Съвсем леко докоснете лоста до гърдите – почни незабележимо и никога не блъскайте тежестта с гръдния си кош.

Приложение

Изтласкването от лег е предназначено за изграждане на масата на гърдите. Щангите са най-добрият избор, когато търсите увеличаването на размерите на гръдните мускули. Затова мястото им е в началото на тренировката. Първо правете упражненията с щанги и тогава – тези на машини.