8 начина да тренираме и за сила при следващото си тичане

Тичането е невероятно упражнение, като същевременно навярно е и едно от най-практичните. Все пак, хората в ежедневието си често се озовават в ситуации, в които или трябва да настигнат нещо, или да избягат. Самото тичане обаче може да бъде крайно отегчително. Добрата новина е, че упражненията, които сме ви подготвили, ще ви помогнат да разнообразите следващата си тренировка, като същевременно подобрявате цялостната си физика. Правейки допълнителни упражнения редом с тичането, ще накарате тялото си да отделя повече ендорфини – буквално ще се стимулирате още повече. Да не говорим и колко повече калории ще изгорите.

1. НАТОВАРЕТЕ ‘ЯДРОТО’

За това упражнение, което разчупва бягането с натоварване на ‘ядрото’, ви е необходим единствено таймер. При 3-5-километров джог на всеки 5 минути падайте на земята и правете по една минута Up Down планкове (започнете с изпънати ръце и сваляйте първо едната ръка към земята, за да се облегнете на предмищница, а после и другата преди да се изправите обратно). При всяко изправяне сменяйте водещата ръка.

2. ЗАЛОЖЕТЕ НА БЪРПИТАТА

Тази стълбица просто ще преобърне всичките ви представи – бърпитата ще послужат като активна почивка между спринтовете.

400 метра спринтовете
10 бърпита
x4

100 метра спринт
10 бърпита
x4

3. ПРОБВАЙТЕ С ТЕЖЕСТИ

Заредете се с тежести или вземете жилетка, за да вдигнете натоварването по време на един 3-5-километров пробег. На всеки 2 минути правете по 50 walking lunges – така ще симулирате разходка в планината.

4. ИЛИ СЕ КАЧЕТЕ В ПЛАНИНАТА

Всъщност, вместо да симулирате – направо се качете в планината. Тичайте из пътеките за 5-7 километра – ще усетите по-трудния терен веднага. На всеки километър и половина правете по:

20 Plyo Push-ups
30 Broad Jumps
40 Speed Hops

5. БЪДЕТЕ В КРАК С ВРЕМЕТО

Подгответе се за това, нагласяйки таймера на една минута. Тичайте 100 метра и направете 60 squat jumps – ако имате останало време преди да започне следващата минута, почивайте си. За една 16 или 32-минутна сесия сериозно потене бихте могли да изминете 1.5-3 километра.

6. ЗАЛОЖЕТЕ НА СТОТАЧКИТЕ

Отправете се на 2-километрово приключение с трудност, при която все пак да не изпитвате тежък дискомфорт. На всеки 500 метра правете по:

100 High Knees
100 Butt Kicks
100 Mountain Climbers

7. СЪБУДЕТЕ ЖИВОТИНСКОТО

Давайте го достатъчно леко, за да можете да поддържате разговор, в продължение на 3 до 5 километра. На края на всеки километър падайте на земята за по 1 минута от всяко едно от следните упражнения:

Bear Crawl
Crab Crawl
Leap Frogs
Duck Walk

Опитвайте се да покривате все повече ‘територия’ с всяко движение. За Bear Crawl просто вървете на четири крака напред. За Crab Crawl правете същото, но с корема нагоре. Leap Frogs започват в клекнало положение – жабешката, като при скока ръцете ви остават между краката. При патешкото ходете трябва да клекнете и да се опитвате да ходите напред, задържайки краката възможно най-сгънати.

8. ПОКОРЯВАЙТЕ ВЪРХОВЕ

Намерете някакво хълмче, наклон или се пуснете на пътечката за 1-2 километра (на пътечката наклона може да бъде 5-7%). На всеки 500 метра спирайте и правете по:

30 Jumping Jacks
30 Jumping Lunges
30 Jumping 180 squats