Военна тренировка за повече сила
Искаш да си винаги готов за битка? От около десетилетие вече Rob Shaul използва следния Operator Ugly протокол, за да преценя военни доколко са годни. А най-хубавото е, че го има и адаптиран за по-масова употреба.
Трябва да имаш някаква основа преди да се хвърлиш в това предизвикателство, затова може би малко подготовка няма да е излишна. С този тест ще можеш да тестваш доколко си във форма, предизвиквайки издръжжливостта си, силата и хъса.
ПРОТОКОЛЪТ
- Лежанка
По време на теста трябва да направиш колкото можеш повече повторения със 70 килограма, за да си прецениш нивото. При първите две упражнения на лежанката направи 6 серии по 35% от броя повторения, които си постигнал от теста, с почивки от по 90 секунди между сериите. При следващите две упражнения прави с по 40% от рекордните ти повторения. При последното прави по 45%.
- Предни клекове
По време на теста направи колкото можеш повече повторения със 70 килограма, отново за да прецениш нивото. Направи 6 серии с 35% от тестовите повторения, отново със 70 килограма. Почивай по 90 секунди между сериите. На следващите две упражнения прави сериите с по 40% от тестовите повторения. На финала прави с по 45%.
- Мъртва тяга
Направи една тяга. Снижи лоста и паузирай за 1 секунда. Това е едно повторение. За теста отново трябва да направиш колкото можеш повече повторения, като този път използваш 80 килограма тежести. Имаш и ограничено време – 60 секунди. По време на тренировките прави 6 серии с по 35% от всички повторения, които си направил на теста, с почивки от по 90 секунди между сетовете. С по 40% от повторенията при следващите две тренировки и за финала отново прави с по 45% от тестовите повторения.
- Изправяне с чувал пясък
По време на теста направи възможно най-много повторения в рамките на 10 минути с 30-килограмов чувал, като сменяш страната, на която го държиш на всеки 5 повторенния. При първите две тренировки прави 10 серии с 10% от всички направени по време на теста повторения, с 90-секунндни почивки между сериите. При следващите две тренировки до бавяй по едно повторение към серия. При последната тренировка добави по още 1 повторение към всяка серия.
- Спринт
За теста постави 2 конусчета на 20-тина метра разстояние едно от друго. Тичай между тях в продължение на 60 секунди. Един цял спринт се брои за едно повторенние. По време на тренировките прави по 4 серии с 60 секунди за почивка межжду тях. Тренирай с двете конусчета на 10 метра разстояние – 6 серии 40-секундни спринтове. Почивай по 40 секунди межжду сериите при първите 4 тренинровки, 35 секунди при следващите четири и по 30 секунди при последдните две.
- Набирания
Направи еднно набиране и се снижи докато ръцете ти не са изпънати. Паузирай. Това е едно повторение. За теста направи колкото можеш повече повторения. Тренирай с 6 серии от по 35% от направените на теста повторениня при първите 4 тренировки, като почиваш по 90 секунди между сериите. Прави по 40% от максималните повторения при следващите 4 тренировки и по 45% при последните две.
СРАВНИ СИ РЕЗУЛТАТА
Всички вдигания от лежанка + всички клекове + всички тяги + всички спринтове + всички набирания + половината от всички изправяния, които направиш на тестовете се равняват на крайния резултат.
Между 125 и 139 точки – справяш се прилично.
Между 140 и 149 точки – справяш се добре.
От 150 нагоре – справяш се изумително!
Тренирай здраво с този протокол и достигай нови висини. След теста почини един ден и довърши седмицата с един ден за лежанка или за клекове, един ден за тяга и изправяне с чувал и един ден за издръжливост. Тренирай от понеделник до петък през следващите 2 седмици, като спазваш следния ред:
В понеделник и четвъртък прави упражнения 1, 2, 5 и 6.
Във вторник и петък прави упражнения 3, 4, 5 и 6.
В сряда прави 4 серии по 5 walking lunges, 10 лицеви опори, 10 коремни преси и 100-метрово бягане, като добавиш и 3 бягания от по 1.5 километра докато си с 10-килограмови тежести. Почивай по 8 минути между всяко бягане.
След 3 седмици (или 13 тренировки) направи отново теста и виж как си се развил. Успех!
