Военна тренировка за повече сила

Военна тренировка за повече сила

Искаш да си винаги готов за битка? От около десетилетие вече Rob Shaul използва следния Operator Ugly протокол, за да преценя военни доколко са годни. А най-хубавото е, че го има и адаптиран за по-масова употреба.

Трябва да имаш някаква основа преди да се хвърлиш в това предизвикателство, затова може би малко подготовка няма да е излишна. С този тест ще можеш да тестваш доколко си във форма, предизвиквайки издръжжливостта си, силата и хъса.

ПРОТОКОЛЪТ

 

  1. Лежанка

По време на теста трябва да направиш колкото можеш повече повторения със 70 килограма, за да си прецениш нивото. При първите две упражнения на лежанката направи 6 серии по 35% от броя повторения, които си постигнал от теста, с почивки от по 90 секунди между сериите. При следващите две упражнения прави с по 40% от рекордните ти повторения. При последното прави по 45%.

  1. Предни клекове

По време на теста направи колкото можеш повече повторения със 70 килограма, отново за да прецениш нивото. Направи 6 серии с 35% от тестовите повторения, отново със 70 килограма. Почивай по 90 секунди между сериите. На следващите две упражнения прави сериите с по 40% от тестовите повторения. На финала прави с по 45%.

  1. Мъртва тяга

Направи една тяга. Снижи лоста и паузирай за 1 секунда. Това е едно повторение. За теста отново трябва да направиш колкото можеш повече повторения, като този път използваш 80 килограма тежести. Имаш и ограничено време – 60 секунди. По време на тренировките прави 6 серии с по 35% от всички повторения, които си направил на теста, с почивки от по 90 секунди между сетовете. С по 40% от повторенията при следващите две тренировки и за финала отново прави с по 45% от тестовите повторения.

  1. Изправяне с чувал пясък

По време на теста направи възможно най-много повторения в рамките на 10 минути с 30-килограмов чувал, като сменяш страната, на която го държиш на всеки 5 повторенния. При първите две тренировки прави 10 серии с 10% от всички направени по време на теста повторения, с 90-секунндни почивки между сериите. При следващите две тренировки до бавяй по едно повторение към серия. При последната тренировка добави по още 1 повторение към всяка серия.

  1. Спринт

За теста постави 2 конусчета на 20-тина метра разстояние едно от друго. Тичай между тях в продължение на 60 секунди. Един цял спринт се брои за едно повторенние. По време на тренировките прави по 4 серии с 60 секунди за почивка межжду тях. Тренирай с двете конусчета на 10 метра разстояние – 6 серии 40-секундни спринтове. Почивай по 40 секунди межжду сериите при първите 4 тренинровки, 35 секунди при следващите четири и по 30 секунди при последдните две.

  1. Набирания

Направи еднно набиране и се снижи докато ръцете ти не са изпънати. Паузирай. Това е едно повторение. За теста направи колкото можеш повече повторения. Тренирай с 6 серии от по 35% от направените на теста повторениня при първите 4 тренировки, като почиваш по 90 секунди между сериите. Прави по 40% от максималните повторения при следващите 4 тренировки и по 45% при последните две.

СРАВНИ СИ РЕЗУЛТАТА

Всички вдигания от лежанка + всички клекове + всички тяги + всички спринтове + всички набирания + половината от всички изправяния, които направиш на тестовете се равняват на крайния резултат.

Между 125 и 139 точки – справяш се прилично.
Между 140 и 149 точки – справяш се добре.
От 150 нагоре – справяш се изумително!

Тренирай здраво с този протокол и достигай нови висини. След теста почини един ден и довърши седмицата с един ден за лежанка или за клекове, един ден за тяга и изправяне с чувал и един ден за издръжливост. Тренирай от понеделник до петък през следващите 2 седмици, като спазваш следния ред:

В понеделник и четвъртък прави упражнения 1, 2, 5 и 6.
Във вторник и петък прави упражнения 3, 4, 5 и 6.
В сряда прави 4 серии по 5 walking lunges, 10 лицеви опори, 10 коремни преси и 100-метрово бягане, като добавиш и 3 бягания от по 1.5 километра докато си с 10-килограмови тежести. Почивай по 8 минути между всяко бягане.

След 3 седмици (или 13 тренировки) направи отново теста и виж как си се развил. Успех!

Leave a Reply
Your email address will not be published. *

Nothing Found. Ready to publish your first sponsor? Get started here.