Супер резултати във фитнеса само в 3 дни седмично

В залата ще се разделите не само с излишните килограми, но и с главоболието, стреса, напрежението… Предлагаме ви фитнес програма, разработена специално за жени

За жените, които влизат в бутиците, но не и в стандартните размери, фитнесът е необходимост. За личната ви банкерка е престиж, за съседката, която пише доктората си – психическо разтоварване, за приятелката ви, която роди миналия месец – най-бързият начин да влезе в старите си дънки.

Много са причините, които могат да ви накарат да отидете на фитнес. Нашият съвет: направете го заради себе си! Откраднете един час от натоварения си график и докажете, че имате упорит характер и амбиция да промените нещо в себе си, а после и да го задържите.

Пък и фитнесът в днешно време е много повече от мода и много повече от тренировка само за тялото – той е изключително ценен тренажор за волята, акумулатор на енергия, заместител на психоаналитика по отношение на антистресовите и антидепресивните ефекти. Фитнесът гони не само излишните килограми, но и главоболието, напрежението, разочарованието… Накратко – положителен спорт. И миролюбив. Защото не воюва с другите спортове, а комбинира най-полезните упражнения от тях.

ЗА НАЧИНАЕЩИ

Какво съветват професионалистите?

Много неща и, честно казано, ако слушате всеки съвет, който получавате, ще се откажете на 15-ата минута. Затова не компилирайте хаотично диети и спорт, а следвайте стриктно само една програма (хранителен режим + фитнес разработка) поне 3-4 месеца, за да отчетете дали тя дава нужните резултати при вас. През първия месец си осигурете професионална подкрепа – инструктор, който да следи изпълнението на всяко упражнение и да ви дава насоки за подобрение. Тренирайте 3 дни в седмицата по 40-50 минути.

Кога да дадете старт-сигнал?

Веднага! Фитнесът не е сезонен спорт, нито само увертюра към лятното разсъбличане. За качествени резултати трябва да се възползвате от залата целогодишно или поне на тримесечни периоди с месец почивка между тях.

Как да започнете?

Със стриктна професионална програма, каквато ELLE ви предлага. Записвате понеделник, сряда и петък като задължителни дни за тренировка. Най-голям ефект има в следобедните часове (сутрин мускулите, а и организмът като цяло не са в състояние да понасят голямо натоварване). Един час след работа е достатъчен, за да постигнете нужното върху тялото си, а и за да разтоварите напрежението от работния ден.

ELLE тест

Помолихме професионални инструктори да разработят най-ефикасната програма от упражнения за жени, които наистина действат. Програмата се базира на последните открития за най-рационален спортен режим и на дългогодишния опит на специалистите, установили ползата от определени упражнения при жените в залата.

В калории

При правилно изпълнение на упражненията и спазване на броя повторения в сериите една тренировка от програмата на ELLE гори средно между 400 и 900 калории. Крайният резултат зависи от почивката между сериите – за по-слабо натоварване се счита почивка от 1 минута, а за по-силно – от 30 секунди. Т.е. при половинминутна пауза между сериите ще изгорите повече калории. Не скъсявайте допълнително почивката, за да не натоварите сърцето и мускулите повече от нужното.

ЕLLE ПРОГРАМА:

ПОНЕДЕЛНИК: Тренировка за крака, ханш и гърди

Задължително загрейте 5 минути с велоергометьр или на бягащата пътечка в по-спокойно темпо. Не подценявайте загрявката, защото през уикенда мускулите ви са привикнали към релакс (освен ако не сте ги натоварили чрез друг спорт). Подгответе ставите с леки кръгови движения.

КРАКА

Клякане: клякате, колкото можете по-надолу (т.нар. дълбоко клякане). Същото упражнение може да направите и с тежести. Ако искате да наблегнете на седалището, направете по-голям разкрач. Завъртете леко стъпалата навън и ще засегнете и най-дълбоките мускулни влакна. 3 серии по 15-18 повторения.

Качване на стъпало: с ръце на кръста качвате единия крак на стъпало или на блокче и се изправяте, като тежестта пада върху петата. Повтаряте с другия крак. 3 серии по 12-15 повторения.

Напади: с десния крак правите голяма крачка напред, като стъпвате на цялото стъпало и пренасяте тежестта там. Сгъвайки колене, бавно се спускате надолу, докато дясното бедро застане успоредно на пода. Задното коляно почти докосва пода. След кратка пауза се изправяте и сменяте водещия крак. Упражнението работи върху квадрицепси, седалище и задна част на бедрата. 2 серии по 10-12 напада на крак.

Други упражнения: с времето може да разнообразите с екстензия в таза с един крак, мъртва тяга с прави крака, сгъване от лег, разтваряне на краката на машина. За тези упражнения се консултирайте с инструктора в залата, тъй като са по-специфични и при неправилно изпълнение може да се стигне до травма.

ГЪРДИ

Изтласкване с дъмбели от полулег: Това упражнение е за горната част на гърдите, изпълнява се на лежанка с ъгъл 45 градуса. Лягате на уреда и държите дъмбелите над раменете с длани напред. Движението е нагоре. Докато бутате дъмбелите нагоре, постепенно обръщате дланите една към друга, все едно искате да прегърнете някого. 3 серии по 12-14 повторения.

Флайс на пек-дек (за средната зона): започнете с по-лека тежест на машината, като в последната серия може да я увеличите. 3 серии по 12-14 повторения.

Кросовьр с макара (за долната част): заставате между двете макари, като за баланс единият крак трябва да е поставен малко пред другия, а кръстът, коленете и лактите да са леко сгънати. 3 серии по 14-16 повторения.

ВТАЛЯВАНЕ

Бягаща пътечка: завършвате тренировката с 20-минутна серия за допълнително горене на калории. Най-добре е инструкторът в залата да направи настройките на темпото, за да не натоварите излишно сърцето. Ако по време на упражнението почувствате отпадналост или недостиг на въздух, веднага слезте от уреда. С времето ще усетите най-добрия си ритъм и ще можете сами да регулирате настройките. Максимум 20 минути.