Супер резултати във фитнеса само в 3 дни седмично: тренировка за гръб, рамене и корем

Супер резултати във фитнеса само в 3 дни седмично: тренировка за гръб, рамене и корем

Ако искате супер резултати във фитнеса, следвайте програмата, разработена специално за жени. Тя е само 3 дни в седмицата (понеделник, сряда и петък), но достатъчни, за да имате ефект максимално бързо.

Ако вече сте минали тренировката в понеделник (ТУК), време е за следващата: гръб, рамене и корем.

ГРЪБ

© iStock

Пулдаун отпред (широк хват): целта е да натоварите цялата горна част на гърба. Лостът на скрипеца се хваща в краищата с длани напред и надолу. При тегленето надолу се облягате назад само толкова, колкото лостът да не ви удари. 3 серии по 12-15 повторения.

Пулдаун отзад: аналогично на горното упражнение, но лостът, който теглите, е зад врата. 3 серии по 12-15 повторения.

Гребане с макара: натоварва мускулите от централната част на гърба. Тялото се държи вертикално на таза и ръкохватките се дърпат към корема. 3 серии по 18-20 повторения.

Други упражнения: може да включите хипер екстензия за долната част на гърба.

РАМЕНЕ

© iStock

Изтласкване на дъмбели над главата: вариантите са два – с длани напред (прониран хват) или една към друга (неутрален хват). Бавно изтласквате ръцете нагоре до почти пълно разгъване. Упражнението акцентира върху предната част на рамото. 3 серии по 10-12 повторения.

Странично вдигане с дъмбели: дланите са пред бедрата и гледат една към друга, лактите са леко свити. Бавно започвате да вдигате ръцете настрани, докато китките стигнат нивото на раменете. 3 серии по 12-14 повторения.

Предно вдигане: ръцете са до тялото (дланите сочат назад) и една по една ги вдигате напред, докато стигнат до хоризонтално положение спрямо земята с длани надолу. 2 серии по 10-12 повторения.

КОРЕМ

Тренира се за долна, горна и странична част, като упражненията са разделени в две последователни тренировки. В първата ви препоръчваме:

© iStock

Стандартна коремна преса: от хоризонтално положение на пода. 3 серии по 25 повторния.

Повдигане на краката от лег: много ефикасно упражнение за долна част на корема. 3 серии по 25 повторния.

ВТАЛЯВАНЕ

Велоергометър: уредът ще ускори горенето на калории и оформянето на ханша и талията. За настройките му отново ви съветваме да се консултирате с инструктора. Максимум 20 минути.

Leave a Reply
Your email address will not be published. *

Nothing Found. Ready to publish your first sponsor? Get started here.