ТРЕНИРОВКИ ЗА МАСА

ТРЕНИРОВКИ ЗА МАСА

4 дневна фитнес тренировка за мускулна маса

Ако искате да пробвате нещо ново, нещо различно, да “запалите” вашите мускули от напомпване, значи това е вашата тренировъчна програма.

 

Описание на тренировъчната програма

  • Основна цел: покачване на мускулна маса
  • Тип на тренировката: Сплит
  • Ниво на тренировката: напреднали
  • Продължителност на програмата: осем седмици
  • Дни в седмицата: четири
  • Продължителност на тренировка: 45-60 минути
  • Нужно оборудване: лост, дъмбели, собствено тегло, машини
  • Пол: мъже и жени

 

Четири дневен тренировъчен сплит

  • Първи ден – Гръб, Бицепс, кардио
  • Втори ден – Гърди, Трицепс, корем и кардио
  • Трети ден – Почивка
  • Четвърти ден – Бедра и Прасци
  • Пети ден – Рамена, Трапец, предмишница, корем и кардио
  • Шести ден – Почивка
  • Седми ден – Почивка

 

 

Пояснения на тренировъчната програма

 

  1. Тази четиридневна тренировъчна програма е много тежка, затова вие се нуждаете от много добро възстановяване и хранителен режим с калориен излишък. Колко процента да бъде този калориен излишък зависи от вас и вашите цели.
  2. В края на всяка тренировка, трябва да правите кардио по 20 минути, като се изпълнява по следния начин. Четири минути ходене под наклон 15% на 5 скорост и след това една минута спринт на пътеката, без наклон. И така повтаряте 4 пъти, общо 20 минути кардио.  Кардиото ще ви помогне да се възстановявате по-добре, да имате повече апетит и да качвате повече мускулна маса с малко мазнини.
  3. Преди всяко базово упражнение правете по две загряващи серии. Първата с много лека тежест, а втората с тежест около 50% от първата работна серия. Базови упражнения са тези, които се изпълняват със свободни тежести като лежанка, клек, тяга, гребане, раменни преси и други.
  4. Правете стречинг в началото и в края на вашата тренировка. От изключително значение е. Ще ви помогне да се възстановите мускулите по-добре, да имате по-добра гъвкавост и пластичност.

 

Методика на тренировъчната програма

 

Целта на тренировъчната програма е да натовари мускулите много, за да ги накара да растат. Тренирайте почти до отказ. Правете повторения докато не усетите, че няма да можете да направите още едно или пък ако изпълнявате упражнението грешно. Опитвайте се да увеличавате работната тежест. Ако изпълнявате повторенията лесно, увеличете тежестта. Последните две-три повторения, трябва да се изпълняват много трудно.

При всяка мускулна група имате по едно упражнение, което се изпълнява в продължение на пет минути. Да, точно така! Целта е да “запалите” мускула от напомпване. Натоварването е много сериозно. Изберете си тежест, с която да правите по 12-15 повторения. За пет минути трябва да направите колкото се може повече повторения. Правите 15, почивате малко, после още 10, пак почивате и така докато минат петте минути.  Почивайте толкова, колкото да си оправите захвата и дишането. Тази серия се прави накрая на тренировката за даден мускул, когато той е вече изморен.  Много е важно да издържите тези пет минути, дори и да правите големи почивки.

 

 

Тренировка за Гръб и Бицепс

Тренировка за Гръб

Упражнение Серии Повторения
Хипер екстензии (Hyperextension) 2 15-20
Мъртва тяга (Dead Lift) 2 5
Гребане с дъмбел (Dumbell rows) 3 8-12
Пулдаун отпред с широк хват (Pull down) 3 10-12
Гребане с щанга с надхват(Barbell Row) 3 8-12
Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows) 1 5 минути до “запалване”

Тренировка за Бицепс

Упражнение Серии Повторения
Скотово сгъване с щанга 3 10-12
Концентрирано сгъване(Concentration Curls) 3 10-12
Сгъване на дъмбели от лег под наклон 45 градуса 1 5 минути до “запалване”

 

 

Тренировка за Гърди, Трицепс и Корем

Тренировка за Гърди

Упражнение Серии Повторения
Изтласкване на щанга от лег (Bench Press) 3 6-10
Изтласкване на дъмбели от полулег 3 8-12
Кофички (Dips) 3 до отказ
Кросоувър 3 12-15
Изтласкване на дъмбели от лег или машина за гърди 1 5 минути до “запалване”

Тренировка за Трицепс

Упражнение Серии Повторения
Френско (Triceps Extension) 3 8-12
Разгъване на дъмбел зад глава 3 8-12
Трицепсово разгъване на скрипец (Cable Pull-downs ) 1 5 минути до “запалване”

Тренировка за Корем

Упражнение Серии Повторения
Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) 4 20
Молитва(Cable Crunch) 4 20
Коремни преси (Crunches) 1 5 минути до “запалване”

 

 

Тренировка за Бедра и Прасци

Тренировка за Бедра

Упражнение Серии Повторения
Клякане с щанга (Squat) 3 6-10
Лег-преса(Leg Press) 3 15-20
Напади (Lunges) или хакен клек 3 8-12
Бедрено разгъване (Leg Extensions) 1 5 минути до “запалване”
Римска тяга(Stiff Leg Deadlift) 3 8-12
Бедрено сгъване (Leg Curls) 1 5 минути до “запалване”

Тренировка за Прасци

Упражнение Серии Повторения
Повдигане на пръсти от стоеж(Calf Levers) 4 12-15
Повдигане на пръсти от седеж (Calf raises) 1 5 минути до “запалване”

 

 

Тренировка за Рамене, Трапец, Предмишници и корем

Тренировка за Рамене

Упражнение Серии Повторения
Раменни преси отпред(Shoulder Presses) 3 6-10
Разтваряне на ръцете встрани(Lateral raises) 3 10-15
Раменни преси на смит машина отпред 1 5 минути до “запалване”
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3 8-10
Повдигане на дъмбели за трапец (Dumbbell Shrug ) 3 10
Вертолет(Upright rows) 2 10

Тренировка за Предмишници

Упражнение Серии Повторения
Сгъване за предмишници с щанга 4 10

Тренировка за Корем

Упражнение Серии Повторения
Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) 4 20
Молитва(Cable Crunch) 4 20
Коремни преси (Crunches) 1 5 минути до “запалване”
Leave a Reply
Your email address will not be published. *

Nothing Found. Ready to publish your first sponsor? Get started here.