Тренировки с тежести за жени
Вдигането на розовите гири в залата, няма да ви помогне да постигнете тялото, за което мечтаете. Ето и някои съвети, с които ще можете да постигнете желания резултат.
Факт е, че повечето жени предпочитат лесните тренировки и не се натоварват достатъчно в залата. Това води до неправилна и ефективна тренировка. Фитнес залите са пълни с жени, които са предубедени относно използването на по тежки дъмбели. Те предпочитат да губят времето си с розовите гири, които са подходящи за загрявка. Представата им е, че ако ползват тежести, на следващата сутрин ще се събудят с големи и изпъкнали мускули. Това е една много голяма заблуда, която все повече жени преодоляват. Започвайки да се занимават с фитнес, все повече четат и се запознават с правилното изпълнение на упражненията. Интересът на жените към фитнеса се засилва и аеробиката остава на заден план.
Повечето жени не се натоварват достатъчно с тежести, за да получат по-добър тренировъчен ефекти и ползотворна тренировка. Ако и вие сте сред тях, то трябва да промените мисленето си, за да достигнете желания ефект за тонизирано и секси тяло.
Тренирайте с по-големи тежест!
Това е основната насока на тази статия. Тренировките с тежести и с правилно изпълнение на упражненията е най-правилният начин за оползотворите времето си в залата и да получите желания ефект.
Ето нашите съвети, за правилна тренировка, за постигане на здраво и стройно тяло.
Натоварващи тренировки с правилните упражнения
Най-добрите упражнения са тези, които са по-трудни и натоварват повече мускулни групи. Ето някои примерни упражнения:
- Долна част на тялото:
- Клякане с щанга
- Римска тяга
- Напъди с дъмбели
- Добро утро
- Български клек
- Горна част на тялото – хоризонтално изтласкване:
Лицеви опори
- Горна част – вертикално изтласкване
- Горна част – вертикално дърпане
- Горна част – хоризонтално дърпане
- Основни упражнения за корем
Планк
Упражнения с колело за корем (Ab Roller)
Повдигане на крака от вис (Hanging Leg Raises)
Ако изпълнявате тези упражнения правилно, то вие ще постигнете стегнато и секси тяло с по-бързи темпове, отколкото ако ги правите на машина и с недостатъчно натоварване.
Тренировка с достатъчна натовареност
Ако не се натоварвате достатъчно, няма как да получите желания резултат. Трябва да разберете, каква е вашата степен на натоварване. Не можем да ви дадем точно число, например от едно до пет, защото при всеки е индивидуално. Ще ви дадем пример, за да можете да прецените за себе си, кое е вашето ниво.
Решавате да правите серия с осем повторения, последното едни или две, трябва да бъдат с трудност. Ако вие направите осемте си повторения и усещате, че можете да направите дванадесет или повече, то вие не сте се натоварили достатъчно. За да увеличите натовареността, може просто да намалите повторенията.
Силова тренировка с правилно разделение
Класическа фитнес тренировка е разделение на тренираните мускули на две части: горна и долна част. Единия ден тренирате горната част, а на следващия ден долна част. Другият вариант е кръгова тренировка, но при нея не може да натоварите достатъчно мускулните групи. Разделната тренировка позволява максимално натоварване на мускулните групи и засилване на метаболизма. Освен това ще ви помогне да изградите стройно и секси тяло.
Силова тренировка
Използвайте времето си разумно и не го пилейте. Нашите препоръки са да изпълнете всички серии и повторения на дадено упражнение, преди да преминете на следващото.
След тежък набор от клекове или тяга, ще имате нужда от почивка. Докато при кръговата тренировка може да групирате упражненията. Това ще ви да натоварите повече мускули за по-кратко време, което винаги е хубаво.
Примерна тренировъчна програма
След като се запознахте с четирите основни принципа, за изпълнението на силови упражнения, нека да ги обединим, за да покажем как трябва да изглежда вашата тренировка във фитнес залата.
Вариант 1: Кръгова тренировка
Високо натоварване:
- Римска тяга – 4 серии по 6 повторения (60 секунди почивка)
- Изтласкване на дъмбели от лег – 4 серии по 6 повторения (60 секунди почивка)
- Гребане с дъмбел – 4 серии по 6 повторения (60 секунди почивка)
Ниска натоварване:
- Клякане с щанга – 3 серии по 12 повторения (75 секунда почивка)
- Лицеви опори – 3 серии по 12 повторения (75 секунда почивка)
- Набирания с тесен хват – 3 серии по 12 повторения (75 секунда почивка)
Вариант 2: Разделна тренировка
Ден 1:
- Клякане с щанга – 4 серии по 6 повторения
- Римска тяга – 3 серии по 8 повторения
- Български клек – 3 серии по 10 повторения
- Planks – 3 серии по 30 повторения
Ден 2:
- Лицеви опори – 3 серии по 10 повторения
- Придърпване на долен скрипец – 3 серии по 12 повторения
- Раменни преси с дъмбели – 3 серии по 8 повторения
- Набирания с тесен хват – 3 серии по 10 повторения
Ден 3: Почивка
Ден 4: долна част
- Бедрено разгъване – 4 серии по 10 повторения
- Клякане с щанга – 4 серии по 6 повторения
- Напади с дъмбел – 3 серии по 10 повторения
- Римска тяга – 3 серии по 8 повторения
- Повдигане на краката от вис – 3 серии по 20 повторения
Ден 5: горна част
- Изтласкване на щанга от лег – 4 серии по 8 повторения
- Пулдаун отпред с широк хват – 3 серии по 8 повторения
- Гребане с дъмбел – 3 серии по 8 повторения
- Раменни преси с щанга – 3 серии по 8 повторения
Ден 6: Почивка
Ден 7: Почивка
Трябва да се състоят от различни упражнения и може да бъде с различни повторения.
Сега вече знаете как да тренирате правилно и да използвате тежестите, за да оформите тялото си, така както винаги сте желали.
http://4fitness.bg
