Двудневна тренировка за тонус и форма
Този вид тренировка е за дами, които искат да изглеждат добре, но нямат много свободно време. Точно поради тази причина фитнес програмата се състои в един ден тренировка и два дни почивка.
Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация.
Почивката между серийте е 60 секунди. Между различните упражнения се допуска до 2 минути почивка. Опитайте се да работите с максималната тежест, с която можете да изпълните броя указани повторения. Старайте се да изпълнявате правилно упражненията.
Би било добре ако имате възможност да правете кардио . Изберете, която форма на кардио предпочитате, от ходене до спринт, плуване, колоездене. Най-важното нещо, което трябва да запомните е, че кардио трябва да бъде приятно. Може да правите кардио сутрин на гладно, в почивните дни (в дните без силови тренировки) или след силовите тренировки. Повече за кардиото може да прочетете тук.
- Първи ден – фитнес тренировка + кардио дейност
- Втори ден – почивка
- Трети ден – почивка
- Четвърти ден -фитнес тренировка + кардио дейност
- Пети ден – почивка
- Шести ден – почивка
- Седми ден – почивка
- Пулдаун отзад с широк хват – 3 серии по 12 повторения
- Избутване на смит машина от лег и полулег – 3 серии по 12 повторения
- Разтваряне на ръцете встрани за средно рамо(Lateral raises) – 3 серии по 12 повторения
- Разгъване на дъмбел зад глава – 2 серии по 12 повторения
- Бицепсово сгъване с щанга от стоеж (Barbell Curl) – 3 серии по 12 повторения
- Избутване от лег преса – 3 серии по 20 повторения
- Бедрено разгъване (Leg Extensions) – 3 серии по 20 повторения
- Бедрено сгъване (Leg Curls) – 3 серии по 20 повторения
- Разгъване на абдуктор машина (Toes out leg extension) – 2 серии по 20 повторения
- Сгъване на абдуктор машина (Toes in leg extension) – 2 серии по 20 повторения
- Повдигане на пръсти от стоеж – 3 серии по 20 повторения
- Коремни преси на машина (Abs crunch machine) – 3 серии по 20-30 повторения
- Повдигане на краката – 3 серии по 20 повторения
- 20 минути бягаща пътека
- Придърпване на долен скрипец – 3 серии по 12 повторения
- Флайс от лег или полулегг – 3 серии по 12 повторения
- Вертолет(Upright rows) – 3 серии по 12 повторения
- Трицепсово разгъване на скрипец (Cable Pull-downs ) – 3 серии по 12 повторения
- Концентрирано сгъване(Concentration Curls) – 3 серии по 12 повторения
- Жабешко клякаде (Frog squat) – 3 серии по 20 повторения
- Бедрено разгъване (Leg Extensions) – 3 серии по 20 повторения
- Бедрено сгъване (Leg Curls) – 3 серии по 20 повторения
- Разгъване на абдуктор машина (Toes out leg extension) – 2 серии по 20 повторения
- Сгъване на абдуктор машина (Toes in leg extension) – 2 серии по 20 повторения
- Повдигане на пръсти от стоеж – 3 серии по 20 повторения
- Коремни преси на машина (Abs crunch machine) – 3 серии по 20-30 повторения
- Повдигане на краката – 3 серии по 20 повторения
- 20-30 минути велоeргометър
Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова Вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма, която е:
- Създадена за вашите цели и възможности
- В съответствие с вашето тренировъчно ниво
- Съобразена с начина Ви на живот
- Съобразена със заболявания ако имате такива
- Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни
Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате.
