Как да тренираш като боец: Кардио, плиометрика и високо интензивни тренировки

“Битката се печели или губи далеч от свидетели – зад фронтовата линия, в залата, и там на пътя, много преди да затанцувам под светлините.” – Мохамед Али

В бойните спортове препитанието и физическата кондиция са толкова тясно свързани, че не е чудно, че борците са в такава страхотна форма. Тяхното физическо състояние е също толкова важно, колкото таланта и уменията, които притежават.

Ако борецът не е в добра форма рискува да загуби не само битката, но и годините на упорит труд и всеотдайност. Затова и добрите борци се обучават и тренират доста сериозно.

Обучението е мястото, където умът, сърцето и тялото се тестват.

Дори и да не планирате излизане на ринга, това не означава, че не можете да тренирате по примера и методите на тези елитни спортисти.

Искаш ли манталитет на боец?

Ще се фокусираме върху тренировките по бокс. И по точно на няколко конкретни части от тях – тичане на дълги разстояния, тежести, спринтове. Виж как да се обучаваш като шампион чрез кардио, плиометрика и високо интензивни тренировки (HIIT).

Как да тренираш като истински боец

#1. Кардио

Всички сме виждали Роки, който се събужда рано, гълта суровите яйца и излиза да тича.

Тичането безспорно е голяма част от спорта. Но спринтирането и по-интензивните форми на кардио са също много ефективни, заедно с бавния метод на тичане. Ще правим и двете.

• Тичане рано сутрин

Тичането рано сутрин обикновено се прави на празен стомах. Идеалното тичане е 5-8 километра. Когато Роки Марчиано прочел, че Джо Луис тича по 8 километра, той започнал да тича по 16 километра. Тичайте 5 пъти седмично и ще се почувствате страхотно.

• Спринтиране

Спринтовете до голяма степен имитират натоварването при взривоопасните бойни сблъсъци. Също така стимулират нивата на растежния хормон, който помага при изгарянето на мазнинитеи изграждането и поддържането на мускулите.

Спринта не натоварва коленете, докато тичаме на максимална скорост (в сравнение с бавното тичане, което натоварва изключително коленете и долната част на гърба).

Спринта по хълмове и стълби също е добър, поради трудността, която добавя.

Ако имате достъп до двете възползвайте се! Ако това е първото ви тичане, загрейте 10 минути и спринтирайте на 85%, за да избегнете травми.

След две-три тренировки увеличете интензивността на 95%, а след това на 100% и останете там през цялата продължителност на програмата.

В зависимост от нивото на подготовка правете тези тренировки 1-3 пъти седмично, като част от останалите тренировки. Зпочнете с един път седмично. Внимавайте да не се пренатоварите.

Седмица 1-2

• 6 секунди спринт; 54 секунди възстановяване x 4
• 8 секунди спринт; 52 секунди възстановяване x 4

Седмица 3-4

• 8 секунди спринт; 52 секунди възстановяване x 4
• 10 секунди спринт; 50 секунди възстановяване x 4
• 12 секунди спринт; 48 секунди възстановяване x 2

Седмица 5-6

• 12 секунди спринт; 48 секунди възстановяване x 4
• 14 секунди спринт; 46 секунди възстановяване x 4
• 16 секунди спринт; 44 секунди възстановяване x 4

#2. Плиометрични и високоинтензивни упражнения

Повечето бойци се фокусират върху горната част на тялото си, за да изградят сила, докато долната част е мястото, от което се заражда тя.

Обърнете внимание на човек като Роки Марчиано – тои имаше крака като дънери и относително слаба горна част на тялото. Завърши кариерата си с 49-0 с 88% нокаути.

Тренировката на краката са много важни във всички бойни спортове. Често човекът с най-добре тренирани крака по-лесно дисбалансира противника си, печелейки боя с нокаут.

В следващото видео ще видите плиометрични упражнения, които са чудесни за развитието на взривоопасна сила. За да подобрите ловкостта и бързината на краката, обърнете внимание на тренировките със стълби. Можете да направите всички упражнения навън.

Изпълнявайте тренировката 3-4 пъти седмично:

• Високоинтензивни упражнения

Изпълнявайте всяко упражнение, което виждате във видеото за един сет. Почивайте 60 секунди след завършване на всичките 5 упражнения.

Започнете с 4 сета, а след това добавяйте по 1 сет към тренировката всяка седмица.

• Плиометрични упражнения

Скачане върху кутия 1 (30-40 сантиметра); 4 сета от по 10 повторения; Почивка – 15 секунди.

Добавяйте по 4 повторения всяка седмица.

Скачане върху кутия 2 (колкото е възможно по-високо); 4 сета от 6 повторения; Почивка – 60 секунди. Увеличавайте височината на кутията всяка седмица

Скачане надолу (слизане) 4 сета по 6 повторения; Почивка – 60 секунди.