Силова тренировка по веднъж в седмицата
По различни причини доста от трениращите не биха посветили цялото си време за тренировки, като се отдадат на силова програма. Затова ви предлагаме единична тренировка, която се прави веднъж седмично, но дава своите резултати в покачване на силата.
Силата е функция на адаптация в централната нервна система. Затова в този ден, отделен за силова тренировка, всяко движение в ексцентричната част на упражнението трябва да бъде контролирано, но концентричната част трябва да бъде максимално експлозивна. Това се нарича компенсаторно ускорително трениране (накратко CAT). Мускулите и централната нервна система се ръководят от следната формула:
Силата = масата х ускорението
Много от трениращите във фитнес залите забравят за частта с ускорението – а на нас ни трябва. Освен това е важно да насочвате мисълта си към движението, а не толкова към контракциите на мускулите.
Правете тази тренировка веднъж в седмицата, като допълнение към останалите тренировки и ще усетите покачване в силата. Оставяйте си и ден за почивка след нея.
Самата тренировка се осланя на големите три упражнения – клек, лег и тяга.
|
Упражнение |
Тежест |
Серии |
Повт. |
Забележка |
| Клек |
80% 1RM |
3 |
6 |
Почивайте по 3 минути между всяка серия. Последната серия може да бъде направена до отказ, ако чувствате че имате сила за това. |
| Лежанка |
80% 1RM |
3 |
3 |
Почивайте по 3 минути между всяка серия. Последната серия може да бъде направена и по метода почивка-пауза, като направите серията до отказ. |
| Мъртва тяга |
85% 1RM |
3 |
5 |
Почивайте по 2 минути между сериите. Последната може да я направите за максимален брой повторения.
|
източник: mma.bg
