7 Уникални упражнения със собствено тегло за по-здрави крака
Когато повечето хора чуят за трениране на крака, веднага започват да си мислят за тежки железа и различни уреди. И нормално – няма спор, че тежестите изграждат здрави крака.
Но все пак това не означава, че трябва да пропускате краката, когато не сте в залата. Можете да ги тренирате достатъчно добре дори и със собственото си тегло. Подготвили сме ви седем упражнения именно със собствено тегло, с които да оформите здрави и мощни крака:
1. КЛЕК СЪС СКОК
Комбинацията две отделни упражнения превръща клека със скок в едно предизвикателно и изключително динамично упражнение.
Правете следното:
1. Застанете с крака на разстояние на ханша.
2. Клекнете колкото можете по-надолу.
3. Изправете се експлозивно, повдигайки колената към гърдите си.
Като свикнете с упражнението, фокусирайте се върху скоростта и ускоряването на пулса – краката ви ще започнат да горят.
2. СТРАНИЧНИ НАПАДИ
Това упражнение се използва далеч по-малко, отколкото трябва. Мнозина го избягват, а ако го правят въобще, често не дават всичко от себе си. Изпълнено правилно, упражнението тренира както силата, така и гъвкавостта в краката.
Правете следното:
1. Застанете с разкрач по-голям от разстоянието на ханша. Колкото са по-дълги краката ви, толкова по-раздалечени трябва да бъдат.
2. Наклонете се към левия си крак, възможно най-дълбоко. Задната част на крака ви трябва да опре в прасеца, но не се насилвайте, ако не можете.
3. Стегнете таза и се изправете в старова позиция. Наведете се към другия крак.
Дръжте тялото изправено, а корема стегнат през цялото време. Ако имате проблем с баланса, хванете се за нещо докато свикнете с движението.
За да направите упражнението още по-предизвикателно, вземете нещо тежко (може и с раница) или седнете на земята преди да използвате краката си отново да се изправите.
3. ПИСТОЛЕТ
Първоначално дори и най-опитните ще изпитат трудности с това упражнение. За честото изпълнение са необходими не само силни крака, но и достатъчно гъвкавост, за да направите пълния клек, както и баланс, за да не паднете. Както с всичко останало – практиката прави чудеса. Колкото повече тренирате, толкова по-лесно ще изпълнявате упражнението.
Правете следното:
1. Застанете на един крак, а другия го изправете напред.
2. Снижете се, все едно сядате на стол.
3. Спуснете се максимално надолу, като се опитайте задната част на крака ви да опре в прасеца.
4. Изправете се и повторете с другия крак.
Ако изпитвате трудности, правете упражнението на някаква повдигната повърхност, за да ви е по-лесно.
Ако пък задобреете, започнете да ги правите на нестабилна повърхност или сложете някаква тежест на гърдите си за по-голямо предизвикателство.
4. НАПАДИ СЪС СКОК
Не само че изискват много сила и издръжливост, но също за изпълнението ще ви помогнат баланса и координацията. Резултатът? Уникално упражнение, което можете да правите навсякъде
Правете следното:
1. Застанете в позиция за напад, с единия крак по-напред, сгънат на 90 градуса, а другия – сгънат зад вас.
2. Отскочете екзплозивно със задния крак, сменете позицията си във въздуха и се приземете с противоположния крак напред.
Въпреки че в началото ще трябва да се фокусирате върху правилната форма и баланса, в последствие ще трябва да се опитвате да ги правите възможно най-бързо за максимална издръжливост и горене в краката.
5. КЛЕК СЪС СКОК
Скоковете ще превърнат обикновените в клекове в много по-предизвикателно упражнение. Подобрете силата в краката си докато ускорявате пулса си.
Правете следното:
1. Застанете с крака на широчината на раменете.
2. Снижете се докато бедрата ви не станат успоредни на земята
3. Скочете експлозивно, приземете се в позиция за клек и повторете.
Съсредоточете се върху скоростта, като клековете не е необходимо да бъдат дълбоки – достатъчно е бедрата ви да бъдат успоредни на земята.
6. ДЪЛЪГ СКОК
Ето това вече ще измори краката ви. Дългите скокове ище ви помогнат да подобрите силата в краката и ‘ядрото’. Правете 3 серии по 10-20 повторения или изпълнявайте възможно най-много бройки за 30 секунди… докато краката ви не започнат да парят.
Правете следното:
1. Клекнете докато не стигнете 90-градусов ъгъл.
2. Скочете възможно най-далеч напред.
3. Повторете веднага за максимален ефект.
Ако не разполагате с много място, винаги можете да направите няколко скока, да се обърнете и да се върнете откъдето сте тръгнали.
7. СКОК НА 180 ГРАДУСА
Забавна и динамична вариация на предното упражнение, чиито резултати ще усетите за нула време.
Правете следното:
1. Започнете в позиция за клек, с ръце на кръста.
2. Скочете възможно най-високо, изпъвайки ръцете си нагоре и завъртайки се на 180 градуса.
3. Приземете се отново в същата позиция, сваляйки ръцете си.
4. Повторете възможно най-бързо.
Тренирайте здраво, с постоянство и не се страхувайте да опитвате нови упражнения. Единственият начин да станете по-добър атлет е да се откажете от всички извинения и да продължите да разширявате границите си.
източник: mma.bg
