Тренировки с ковашки чук (Sledge Hammer)

Ъндърграунд мода или упражнение с реален функционален потенциал?

Днес все още повечето хора свързват чука по-скоро със сърпа (гербът на СССР от миналото), отколкото с тренировките, като по този начин се лишават от може би най-ефективния неконвенционален фитнес инструмент с много приложения за тренировки на цялото тяло. Разберете защо е добре да включите ковашкия чук в тренировките си.

Знаете ли кое е общото между:

• хората “под пара”, които търсят къде да изкарат яда си от шеф, брачна половинка, финансова криза и т.н.;
• билдърите, желаещи да качат още малко в раменете или на трудноподатливите предмишници;
• трениращите силови спортове, които искат да минат отвъд застоя след достигане на едно добро ниво на силата;
• функционално трениращите, непрекъснато стремящи се към извършването на все повече и по-качествена работа?

Общото между тях е уредът за решението на проблема им: ковашкият чук!

Ковашкият чук

Ковашкият чук притежава огромен фукционален потенциал: клекът, мъртвата тяга, олимпийските движения ни правят по-бързи, силни и експлозивни, но често трябва да приложим тези качества под определен ъгъл или при ротация в торса (в тениса, голфа, бойните спортове, гребането…).

Но не само заради това е добре да го включим регулярно в тренировките си, а и защото:

• това е една чудесна алтернатива на традиционната обща физическа подготовка, с която се достигат нови нива на силовата издръжливост – при тренировка с него дори атлетите с много високо ниво на подготовка могат да бъдат повалени само в рамките на няколко минути;
• развива екплозивната сила, стабилността и баланса, така необходими в много спортове;
• изравнява силовите дисбаланси и намалява времето за реакция не само на доминиращата страна, но и на недоминиращата, което е особено полезно за спортове като тениса;
• не просто ще добави “месо” на раменете ви, но ще повиши и мобилността на раменния пояс, а оттук и рискът от така честото му травмиране ще намалее значително;
• освен това заздравява неимоверно силно хвата и мускулите на предмишницата, които играят ролята не само на стабилизатори, но и абсорбират удара;
• удачен е за използване от трениращите в домашни условия;
• тренировката с чук е не само забавна, но е и отличен начин за освобождаване на натрупания стрес. Чудно защо психолозите не го препоръчват.

Ковашкият чук се използва активно от много силови трибойци; трениращи бойни спортове, привържениците на тренировките за “Стронгмен”… Време е да се присъедините към армията на използващите го!

Как да си изберем подходящ чук?

В магазините можете да намерите няколко вида чукове в зависимост от теглото им. За ориентир използвайте долната таблица:

Ако ковашкият чук присъства вече трайно в тренировъчния ви режим, добре е да се сдобиете и с по-тежки чукове – 8 кг, 10 кг, 15 кг.

По-голямото разнообразие откъм тегло ще ви даде повече възможности за прогресии и съчетаване в комплекси.

Какво друго е необходимо?

Само с ковашкия чук можете да тренирате мускулите на предмишницата, но за да се “развихрите” с него, ще ви трябват гума или пън.

Във втория случай ще са ви необходими и очила, за да пазите очите си от случайно излетяло парченце от пъна. Като добавим и вредата, която нанасяме на планетата ни с поголовното изсичане на горите, то везните клонят към варианта с гума.

Най-подходящи са твърдите гуми от трактор, но ако не успеете да намерите такава, можете да използвате гума от камион, а дори и от лека кола. Стремете се да намерите по-твърда гума, така откатът ще е по-малък след удар по нея с чука.

В почти всяка гумаджийница, в която работят с гуми за камиони и трактори, имат ненужни износени гуми, които все още не са изхвърлили. Просто трябва да пообиколите близките до вас и да поразпитате. Можете, разбира се, да разчитате на късмета си и да намерите и някоя, захвърлена край пътя.

Покрай гумата е добре да си купите хубави ръкавици, освен ако не сте хардкор кросфитър, чиято гордост е трицифреното число снимки на мазоли по дланите.

Ако се спрете на интервалното трениране, или интегрирате тренировката с ковашкия чук в комплекси за време, ще ви трябва и хронометър.

Упражненията

Диагоналният и вертикалният суинг са основните удари с ковашкия чук. В зависимост от хвата (подвижен или неподвижен) и стойката (успоредна на гумата или с изнесен напред крак) можете да получите няколко “нови” удара от тях.

Зачин на изпълнение на диагонален суинг от дясно

Подготовка

• Застанете пред гумата на около 50-60 см разстояние от нея.
• Направете няколко завъртания вляво/вдясно, за да установите дължината на движението.
• При суинг отдясно лявата ръка държи чука в основата на дръжката му, дясната да е по-близо до главата му и левият крак е изнесен напред (всъщност това е една напълно естествена позиция и само след няколко опита ще се убедите сами).
• Без да отлепяте стъпалата, завъртете надясно трупа и ханша (ротация и латерална флексия), повдигайки чука нагоре и надясно до началната позиция.

Изпълнение

• При достигане на началната позиция обърнете посоката на движението.
• Избутайте глутеусите назад.
• Дясната ръка се плъзва по дръжката на чука и достига лявата.
• При удар на гумата с чука и отскачането му започнете да го издърпвате нагоре/назад към началната позиция.
• Повторете нужния брой пъти.

Препоръки

• Не подценявайте отскачането на чука при контакта му с гумата: именно контролът върху отката представлява половината от усилията, които влагаме в удара.
• Освен отскачането нагоре при удара може да се получи и усукване, затова бъдете сигурни, че стискате здраво дръжката му.
• Целете се почти във външния край на гумата.

Суингът над главата е другият основен удар с ковашкия чук. Разликите спрямо страничния са в това, че хватът е неподвижен през цялото време, по-често заставаме с успоредни стъпала (вместо да изнесем единият крак напред) и имаме само екстензия и флексия (разгъване и сгъване) на трупа, т.е. повдигаме чука директно над главата при подготовката за удара и го сваляме по обратния път.

Освен основните два, има и други варианти, с които да разнообразим тренировката си с ковашкия чук и гумата:

• Можем да изправим гумата на някаква опора и да я удряме отстрани, имитирайки отсичането на дърво с брадва.
• Любителите на голфа могат да разнообразят тренировката си, заменяйки стика с ковашкия чук, а топката – с гумата: това е известният голф суинг с ковашки чук.
• Друг вариант е да сменяме позицията на краката и ръцете след всеки диагонален суинг, въртейки такъв отдясно с такъв отляво.
• Варирайки разстоянието от гумата и начина, по който се изправяме, можем да акцентираме повече или по-малко върху задната верига. В първия случай изнасяме глутеусите назад и изправяме краката, т.е. както при римската тяга.

Как да вместим ковашкия чук в тренировъчния план?

Има няколко варианта за имплементиране на ковашкия чук в тренировъчния план:

• Гонене на бройка;
• Гонене на време;
• Табата;
• Съчетаване в комплекси.

При първите два варианта няма нищо сложно.

При гоненето на бройка фиксираме времето за работа и се стремим да направим възможно повече удари. Например:

• 4 рунда по 1 минута;
• Минута и половина почивка между рундовете.

Резултатът е броят направени удари за 4-те рунда.

При гоненето на време правим обратното – избираме си някакъв брой удари (300, 666…) и започваме да ги правим. Най-простия вариант е за максимално кратко време да направим избраната бройка, без да задаваме предварително времената на почивка и работа. Но можем и да си определим тези интервали.

Например: избираме 500 удара, които да направим в 5 рунда по 100 удара с минута почивка между тях. Стремим се всяка следваща тренировка да намалим сумарното време на петте рунда работа. Тоест:

• 5 рунда по 100 удара;
• 1 минута почивка между тях.

Резултатът е сумарното време на 5-те рунда.

Табата с ковашки чук също е нещо елементарно като обяснение и убийствено за изпълнение. Просто се избира ударът, или комбинацията от удари, и се настройва часовникът за интервалите. Например:

20 секунди работа и 10 секунди почивка от

• 1 рунд десен диагонален суинг;
• 1 рунд вертикален суинг;
• 1 рунд ляв диагонален суинг;
• 1 рунд вертикален суинг.

Повтаряме веднъж (за да направим общо 8 рунда).

Добре е в седмичен аспект да имаме две тренировки с ковашкия чук, като едната да е с по-краткотрайни интервали активност, а другата – с по-дълги като времетраене.

Ако разделим активността (работата) според времетраенето, гоненето на бройка и време влизат в графата дълготрайна работа, а табата – краткотрайна работа (и краткотрайна почивка!).

При по-дългите интервали в зависимост от времетраенето на активната част избираме и почивката, като по-неопитните нека започнат с отношение активност:почивка от порядъка 1:2 или 1:3, а по-опитните вече могат да преминат на 1:1.

Красотата на тренировките се крие в съчетаването на упражненията. Тези с ковашки чук не правят изключение и можете да ги включвате в различни комплекси.

Ударът с ковашки чук може да се разглежда като обратен суинг или щангистко обръщане, затова и често ги използвам в комбинация.

Разбира се, това съвсем не бива да ви ограничава в избора на упражнения и подредбата им в комплекс. Ето няколко примера:

1.

• 30 вертикални суинга с ковашки чук;
• 30 секунди почивка;
• 30 суинга с пудовка 24 кг/16 кг (мъже/жени);
• 30 секунди почивка;

Повторете 4 пъти.

2.

• 20 х десен диагонален суинг;
• 20 х ляв диагонален суинг;
• 20 х вертикален суинг;
• 20 х суинг с пудовка с дясната ръка;
• 20 х суинг с пудовка с лявата ръка;
• 20 х суинг с пудовка с двете ръце;

Повторете 3 пъти.

3.

• 10 х тръстер;
• 10 х набиране;
• 20 х вертикален суинг с ковашки чук;
• 20 х сумо тяга и хай-пул;
• 30 х напади (по 15 на крак);
• 30 сек обратни хиперекстензии;

Повторете 3 пъти.

4.

• 40 х десен диагонален суинг;
• 30 скока на гумата;
• 20 м обръщане на гумата;
• 30 скока на гумата;
• 40 х ляв диагонален суинг.

Ето един от многото възможни режими с 2 пъти седмично тренировки с ковашки чук, 2 пъти включването му в комплекс с други упражнения и 3 силови тренировки:

Къде да тренирам с ковашки чук?

Ако вашата фитнес зала не позволява това, нито можете вкъщи поради липса на двор и гараж, можете да се включите към някоя от групите, трениращи на открито. Друг вариант е за следващия пикник със семейството си да се опитате да намерите място в багажника на семейния автомобил за чук и стара гума.

Ако често посещавате определено място в парка, можете да си отнесете по-голяма и подходяща гума, която да използвате многократно. На много места ще да намерите такива, занесени вече от някой любител на неконвенционалните методики и тренирането на открито или занимаващ се с бойни изкуства.