Тренировка за сила и хипертрофия – нашият подход!

В един от последните ни YouTube клипове показах програмата, по която тренирам от 1 година. Това е програмата, която използвах, за да се подготвя за фотосесията си.

За разлика от стандартните трениращи, които ползват различни програми за сила, маса и релеф, ние следваме по-минималистичен подход. Както вече уточних, диетата е решаващ фактор,  когато говорим за телесна композиция. Тоест, няма програми за релеф или за маса.

В контекста на натуралния бодибилдинг целта на всяка една програма е да стимулира максимални количество мускулно-протеинов синтез, без значение дали целта на диетата е изчистване, или качване на мускулна маса.

Разбира се, всяка идея има своите поддръжници и противници. Все още много хора вярват, че трябва да тренираме в диапазона от 1 до 5 повторения за маса и сила. В тази статия искам веднъж завинаги да изразя нашата позиция по въпроса, подкрепена от научни факти.

За целта трябва да се замислим върху няколко въпроса:

• Какво характеризира програмите за сила?
• Каква е връзката между мускулната маса и силата?

С популяризирането на натуралния бодибилдинг тези въпроси стават все по-важни и интригуващи. Мнозина вече са чували и са опитали метода на силовия бодибилдинг. А и все по-често се случва трибойци да се пускат на културизъм, а билдъри на трибой. Симбиозата между двата спорта става все по-голяма и в тази статия ще разберете защо си пасват толкова!

Все пак, колкото по-голям е един мускул, толкова по-силен е той, нали така?

Не съвсем. Отговорът е малко по-сложен.

ПРИНЦИП НА СПЕЦИФИЧНОСТ В СПОРТА

Преди да продължа напред, е изключително важно да разберете един от основните принципи в спортните науки.

Принципът на специфичност се отнася до адаптацията, която предизвиквате, чрез действията, които извършвате. На практика вие получавате това, което влагате.

Ако тичате на дълги разстояния, ще станете добри в тичането на дълги разстояния, но надали ще увеличите силата на упражнението клек. И обратното, ако тренирате силово, надали ще станете по-издръжливи.

Затова и ако целта ви е да изградите възможно най-много мускулна маса, кардиото може да е пречка, ако не се раздалечи максимално от силовата тренировка. Но това е тема за друга статия.

Дори интуитивно, много хора са наясно, че тичането няма да подобри силовите им постижения. За това не ни е нужен академичен текст, ами проста логика. Все пак говорим за два съвсем различни вида натоварване.

Но много от вас не осъзнават, точно колко „специфични“ могат да са постиженията ни. Ако правите лег преса, няма да увеличите способностите си на упражнението клек толкова, колкото ако правите само клек. И обратното.

Това твърдение важи дори за еднояйчни близнаци!

Дори при едно и също упражнение, вариацията може да е огромна!

Чудесен пример е проучване от Rhea et al (2016), които сравняват тренировъчния ефект от четвърт клек, полу-клек и пълен клек. За целта те изследват 28 младежи, разделени в три групи спрямо дълбочината на клека, които тренират в продължение на 16 седмици. Всяка група изпълнява максимален опит на четвърт клек, полу-клек, пълен клек, вертикален скок и 40-ярдов спринт.

Напълно очаквано, хората, които тренират определено движение, стават най-добри именно в него.

Освен това, всяко упражнение има и лек трансфер към останалите. Но колкото по-специфично и технично става движението, толкова по-важно е да тренираме именно него.

Затова и групата, която тренира пълен клек, има най-голям процент увеличение в силовото представяне на това упражнение. За сметка на това хората, които правят полу и четвърт клек имат съответно 0 и 2% увеличение в пълния клек.

Също така, четвърт клековете имат най-голям трансфер към вертикалния скок и подобряват времето на 40-ярдовия спринт повече, отколкото полу или пълен клек.

Все пак, никой не скача от пълен клек и дори не мога да си представя как някой кляка до земята тичайки. От изброените упражнения, четвърт клека е това, което наподобява най-много вертикалния скок и спринта. Той е най-специфичен спрямо тях.

Има редица проучвания, които показват, че пълният обхват на движение води до повече мускулен растеж (1,2,3,4). Тоест, можем да спекулираме, че през тези 16 седмици групата, която тренира пълен клек, е изградила най-много мускулна маса в краката. Защо тогава няма трансфер към силата на четвърт клека?

Както винаги, дяволът се крие в детайлите.

КОЕ НИ ПРАВИ СИЛНИ – РАЗМЕРЪТ НА МУСКУЛИТЕ?

Първият и най-очевиден отговор на този въпрос е, разбира се, размерът на мускулите. Колкото повече мускулни влакна притежава даден мускул, толкова по-голям е неговият силов потенциал.

Но това се оказва само един от редица физиологични фактори като:

• Архитектурата на самия мускул
• Началото и залавното място на мускулите спрямо кокалите и сухожилията
• Лостовата система на тялото
• Състава на мускулни влакна в даден мускул

Реално това са дадености, върху които ние нямаме влияние. Единствено можем да изградим по-големи и силни мускули, които от своя страна биха променили лостовата система на тялото и потенциално специфичната сила на мускулните влакна. Но доколко и как можем да повлияем на всичко това, е все още неясно.

От друга страна, знаем, че мускулните влакна на силовите атлети имат 62% по-голяма специфична сила от тази на бодибилдърите. Поради тази причина, те са по-силни, въпреки че имат по-малки мускули. Тоест, по-големите мускули не винаги са по-силни.

Причината е, че възможността ни да произвеждаме сила има огромен неврологичен компонент. Силата е умение, зависещо от няколко фактора, свързани с централната нервна система. Те определят колко сила може да генерирате с мускулната маса, която притежавате:

• Способността да активирате моторни единици в мускулите динамисти
• Способността да активирате моторни единици в стабилизиращите мускули
• Координацията между всички участващи мускули в движението през пълния му обхват
• Степента, до която активирате антагонистите на работещите мускули

Интересното е, че нервната система се адаптира доста по-бързо от тялото. Тя е по-пластична от мускулната маса.

Едно от най-добрите проучвания по тематавключва 7 мъже, които изпълняват 6 серии едностранно бедрено разгъване с 80% от максималните способности през ден, в продължение на 6 месеца.

През първите 2 месеца, силата рязко се повишава с приблизително 15% (плътните черни точки).

За сметка на това размерът на мускулите (измерен чрез площта на напречното сечение) се увеличава само с 5%.

Разликата се дължи на неврологичната адаптация (белите точки), която е много голяма в първите 2 месеца, но намалява в последствие.

Ако се загледате внимателно в графата, ще видите, че след първоначалната неврологична адаптация, размерът на мускулите и силата имат отлична корелация.

Това е и причината да критикуваме сериозно инструкторите, които нон-стоп сменят тренировъчните програми на своите клиенти.

При положение, че прираста в мускулна маса се проявява чак след неврологичната адаптация, постоянните промени не дават достатъчно възможност за физиологична адаптация, но са отличен начин за силов лъжепрогрес.

ГОВОРИ МИ В ЦИФРИ – ТОЧНО КОЛКО МУСКУЛНАТА МАСА ДОПРИНАСЯ?

В друго проучване 33 нетренирани млади мъже между 18 и 30 години изпълняват сгъване за бицепс. Дизайнът е сравнително интересен и започва с 3 тренировъчни седмици, последвани от 6 седмици почивка, след което има още 12 тренировъчни седмици.

Целта на изследователите е първо да адаптират участниците към движението, след което да ги детренират, така че да изгубят придобитата мускулна маса от първите 3 седмици. По този начин те могат да изследват до каква степен размера на мускулите влияе на силата, в изолация от първоначалната неврологична адаптация!

Резултатите са, че мускулната маса обяснява 27% от придобитата сила. Според мен основна лимитация на проучването е огромния период за детрениране от 6 седмици.

Особено при упражнения като клек, 6 седмици без практика означават поне 20% по-малка работна тежест за доста трениращи! Въпреки това, смятам че изводът е доста важен.

Много хора тренират за определен период от време, след което прекъсват за месец-два, връщат се обратно до предишното си силово ниво и мислят, че по този начин имат прогрес. След това смело заявяват, че са напреднали, защото тренират от 2 години, докато реалността е, че все още са на ниво начинаещ.

Greg Nuckols има отлична статия по темата, която вниква много по-надълбоко. Ще си позволя да обобщя резултатите от 2 проучвания, които Greg е споменал. Това са единствените проучвания, които разглеждат корелацията между мускулната маса и силата при тренирани хора.

Първото проучване е върху лифтъри с тренировъчен стаж от поне 6 месеца, които могат да вдигнат поне личното си тегло на лежанка. Става въпрос за 22 млади момчета, тежащи между 70 кг и 78 кг, с клек между 107 кг и 115 кг и лежанка между 78 кг и 84 кг. Основната цел на проучването е да сравни различни схеми на тренировъчна периодизация.

Авторите откриват, че придобитата мускулна маса през 12-те седмици, когато трае проучването, обяснява 35% от силата при клек, 46% от силата при лежанка и 65% от силата при комбинация от двете упражнения.

Вторият екип от учени изследва промяната в силовите показатели на професионални ръгбисти в продължение на 2 години. През 2007 г. тези момчета тежат 103.8 кг (средно) с макс от 132.5 кг и 164.5 кг на лежанка и клек. През 2009 г., в края на проучването, средните стойности за личното тегло, макс на лежанка и клек, са съответно 106 кг, 146.8 кг и 179 кг.

Изследователите откриват, че новопридобитата мускулна маса обяснява между 48% и 77% от силата на клек и едва 6% до 10% от силата при лежанка!

Greg е успял да събере цялата налична информация и да я представи в много прилежна таблица, която показва, че колкото повече напредваме, толкова по-голяма е корелацията между мускулна маса и сила.

От тази графа виждаме, че връзката между мускулна маса и сила се върти около R=0.5-0.6 (научи повече за R squared).

Това е сравнително учудващо и съответно подбужда няколко важни въпроса:

• Необходима ли ни е мускулна маса, за да ставаме по-силни?
• Възможно ли е прирастът в мускулна маса да е продукт на тренировъчния обем и да е несвързан с развитието на сила?

ВЪЗМОЖНО ЛИ Е ДА ИЗГРАЖДАМЕ СИЛА БЕЗ ДОПЪЛНИТЕЛНА МУСКУЛНА МАСА?

В края на 2016 г. видяхме едно от най-интересните проучвания, което засяга именно този въпрос. Пет млади човека изпълняват 1RM и MVC (максимално волно изометрично съкращение – мярка за сила) за едностранно бицепсово сгъване. Дизайнът е много интересен – участниците изпълняват 1RM за всяка ръка по отделно.

Разликата е там, че с една от ръцете те не изпълняват други упражнения, докато с другата те изпълняват 3 серии със 70% от 1RM. Проучването трае 21 дни. Въпреки че само ръката, която е тренирана допълнително, трупа мускулна маса, силата се развива сходно и при двете ръце.

Заключението е, че:

Увеличението в силата при максимален опит за 1 повторение от тренировки с тежести е свързана със специфичността на упражнението и най-вероятно е причинена от механизми, различни от мускулен растеж. (Dankel et al. 2016)*

^{*Превод на автора}

Този текст предизвика раздор и смут във фитнес средите, но лично аз съм малко скептичен към проучването.

• Първо, надали някой от тези пичове е тренирал 1RM на бицепсово сгъване преди. Нормално е през първите дни, неврологичната адаптация да е решаващия фактор. И в този ред на мисли, проучването е сравнително кратко и с малък брой участници. Това означава, че статистическата му сила е сравнително малка.
• Второ, ако тези тренировки са се провеждали 4 пъти на седмица, е напълно възможно едната ръка да е претренирана. При много силови дисциплини има фаза с много висок интензитет и обем, последвана от taper или огромен дилоуд с цел възстановяване и премахване на натрупаната умора, след който има силова свръхкомпенсация!

Тоест, възможно е след почивка ръката, която бива тренирана с допълнителен обем, да е по-силна.

• Трето, бицепсовото сгъване е сравнително просто упражнение, в което участват малко количество мускули. Ако изследването беше върху клек, може би щяхме да видим съвсем различни резултати, особено в дългосрочен план!

СИЛА VS ХИПЕРТРОФИЯ – ИЗВОДИТЕ

В крайна сметка способността ни да генерираме сила е малко по-сложен феномен, който не зависи само от размера на мускулите.

Преди всичко силата е умение, което ние трябва да усвоим. Това ни казва и принципът на специфичност – трябва да тренираме според целите си.

Ако искате да подобрите максималните си резултати на лежанка, клек и мъртва тяга, трябва да правите максимални опити на тези упражнения!

Може би затова програми като 5-3-1 са толкова успешни и популярни сред силовите трибойци, но и сред бодибилдъри.

СИЛА И БОДИБИЛДИНГ – ТАЙНАТА Е В ТРЕНИРОВЪЧНИЯ ОБЕМ

Досега разглеждахме случая само от гледна точка на максимални силови постижения. Но нашият основен фокус е натуралният бодибилдинг. Това, което интересува нас и по-голямата част от читателите ни, е кое е оптимално за мускулна маса?

По въпроса има огромно разединение. Някои хора твърдят, че маса се прави със силови тренировки, в които се изпъляват 1-5 повторения, а според други с 8-10 повторения.

Но това е реалността, когато се допитваме до личното мнение на някой човек, вместо до научната литература по въпроса. Безспорно, когато става въпрос за хипертрофия, тренировъчният обем е най-важният фактор!

Едно от най-добрите проучвания по темата идва право от лабораторията на водещия експерт по мускулна хипертрофия Brad Schoenfeld. В него 20 мъже с тренировъчен опит биват разделени на две групи.

Първата група тренира за сила, а втората за хипертрофия. Програмата и за двете групи се състои от 9 различни упражнения, които са разделени в три тренировки. Едната група изпълнява 3 серии по 10 повторения (хипертрофия), а другата група 7 серии по 3 повторения (сила), в продължение на 8 седмици.

Това, което отличава изследването от сходни такива, е, че общият тренировъчен обем, измерен като повторения по товар, е еднакъв между двете групи. Напълно очаквано, и при двете групи се забелязва сходна хипертрофия,

но групата, която тренира силово, превъзхожда по отношение на силов прираст в клек и лежанка!

Най-интересният резултат не е свързан със силовите показатели и мускулната маса, а с продължителността на тренировките. Групата, която тренира силово, завършва тренировките си за около час, в сравнение със 17 минути за групата, която тренира с повече повторения.

Освен това, в края на проучването хората, които тренират силово, се оплакват от натрупана ментална и физическа умора съпроводена с нежелание за тренировки.

Има и други изследвания с подобен дизайн, които показват, че когато тренировъчният обем е изравнен, няма значение с колко повторения тренираме, ако целта ни е да изградим мускулна маса.

Сходни резултати се забелязват и при по-екстремни протоколи, в които обемът не е оеднаквен. Отново трябва да благодарим на Brad Schoenfeld, който е набрал 18 млади мъже с тренировъчен опит за 8 седмичното си проучване. Всяка седмица момчетата изпълняват 3 тренировки, като една част от тях тренират с 25-35 повторения, а другата с 8-12 повторения. Ключовото в случая е, че и двете групи тренират до отказ.

В крайна сметка резултатите са доста сходни. И двете групи изграждат еднакво много мускулна маса, но групата, която прави 8-12 повторения, изгражда повече сила. За сметка на това при групата, която тренира с по-малък товар и повече повторения, се забелязва повече издръжливост.

Това подбужда един интересен и изключително важен въпрос. С какъв диапазон на повторения е най-добре да тренираме?

С КАКЪВ ТОВАР ДА РАБОТИМ, ЗА МАКСИМАЛЕН РАСТЕЖ?

Тук е моментът да се отдръпнем малко от директни проучвания. Причината е, че все още липсват качествени такива. За момента само 2 проучвания сравняват протокол с 1-5 повторения, 8-12 повторения и смесен протокол (1,2). Резултатите показват, че няма значение.

След всичко прочетено не бих ви обвинил, ако заключението ви е, че товара е без значение за хипертрофия. Общо взето всеки сам си избира по колко повторения да прави. Ако има достатъчно обем и се работи до отказ, всичко е точно, нали?

Нека разгледаме темата от друг ъгъл. Едно от най-важните проучвания за хипертрофия е отличният литературен преглед на, както може да се досетите, Brad Schoenfeld. Той преглежда всички възможни проучвания, цялата налична информация, свързана с това, което кара мускулите ни да растат.

От процесите, които протичат на молекулярно ниво (като клетъчното подуване), през метаболните пътища и експресията на различни гени (като mTOR) до различните тренировъчни стимули, които ги предизвикват.

Според него, и в последствие голяма част от другите експерти в тази сфера, тренировъчните стимули, които предизвикват хипертрофия са три:

• Механично натоварване
• Метаболен стрес
• Нараняване по мускулните влакна

Засега ще оставим настрана микротравмите по миофибрилите. Така или иначе това е по-скоро неприятен артефакт на тренировките с тежести, отколкото нещо, към което трябва да се стремите.

С колкото по-голяма тежест работим, толкова по-високо е механичното натоварване. За сметка на това метаболният стрес се получава при натрупване на отпадъчни вещества, когато мускулите ни работят.

За да оптимизираме първото, е добре да работим с по-голям товар. Например, когато тренирани мъже правят лег преса до абсолютен отказ, активацията в мускулите им е по-висока, когато работят с по-голям товар, отколкото с по-малък товар.

Ако целта ни е да стимулираме хипертрофията чрез натрупване на отпадъчни вещества, отговорът е тренировки с по-лек товар и множество повторения до отказ. Това е и причината Blood Flow Restriction протоколът да работи толкова добре.

Но има и още нещо. Трябва да разграничим напредналите спортисти от начинаещите. Все пак, колкото повече напредваме, толкова повече товар и обем можем да понесем. Елитните спортисти имат много по-сериозен работен капацитет и нервно-мускулен контрол.

Напредналите спортисти могат да постигнат по-висока мускулна активация при тренировки с по-голям товар, отколкото начинаещи!

Може би това е най-добре демонстрирано в този мета-анализ, който показва, че нетренираните индивиди прогресират най-добре между 60% и 70% от 1RM; тренираните индивиди между 70% и 80% от 1RM, а атлетите между 70% и 90% от 1RM.

КАК ДА ТРЕНИРАМ?

Истината е, че все още няма достатъчно проучвания, за да даваме точни препоръки. Всеки използва своя методология. Освен това изглежда, че много и различни неща работят, ако някои основни принципи са спазени.

Това, което знаем със сигурност, е, че трябва да изпълняваме определен обем, за да предизвикаме мускулен растеж. Все още не е напълно ясно с какъв интензитет трябва да се работи, но изглежда сякаш колкото повече напредваме, толкова по-тежко трябва да вдигаме.

Но в крайна сметка трябва и да се замислим върху това кое е практически приложимо.

Проучванията, които разгледах, демонстрират няколко неща:

• Ако вдигаме само тежко (1-5 повторения) на всяко едно упражнение, тренировките ще отнемат часове, рискът от контузии ще се увеличи драстично и като цяло ще се натрупа повече умора.
• Ако вдигаме само леко (15-25 повторения) трябва да работим до отказ на всяка една серия, за да стимулираме максимален мускулен растеж. Този метод също отнема доста време. Но и е доста по-труден, отколкото изглежда. В проучванията, които ползват този тренировъчен метод, редовно се налага някой да прекъсне тренировката, за да повръща. Само опитайте да правите клек за 25 повторения с 1 почивка между сериите.
• Напълно очаквано, ако работим с по-малко повторения, ще изградим повече сила. Колкото повече увеличаваме повторенията, толкова повече се отдалечаваме от сила и хипертрофия и навлизаме в средите на силовата издръжливост.

Нашият подход е сравнително минималистичен и прост.

При многоставните упражнения фокусът винаги е сила. Това са клек, лежанка, тяга, раменна преса, набирания и др. Обикновено работим в диапазона от 70% до 85%-90% от 1RM. Причината е, че тези упражнения са изключително технични и в същото време предизвикват огромно количество умора. При серия от 20 повторения за клек е много вероятно да скапете техниката след 10-тото.

Освен това по този начин можем да запазим мотивация докато покачваме лично тегло. Чрез сравнително малки промени можем да прескочим до трибойската платформа за малко, докато стане време за следващата фотосесия!

Изолиращите упражнения се използват за „пълнеж“. Чрез тях натрупваме тренировъчен обем, от който лесно можем да се възстановим. Освен това, при тези упражнения високият товар ограничава възможността за силов прогрес и често е придружен с влошаване на техниката!

Добър пример за това са разгъванията за странично рамо. Ако държите на хубавата техника, надали някога ще достигнете най-тежките дъмбели в залата.