Големи крака само с клекове – истината!

От време на време получаваме въпроси във фейсбук, на които ни е трудно да отговорим в рамките на едно съобщение.

Освен това, темата е такава, че може да бъде полезна на много други хора. Последният подобен въпрос, който получих, е следният:

Въпросът е интересен, тъй като клековете се смятат за най-доброто упражнение не само за крака, ами и като цяло. Те са панацеята на малките крака, бицепси, гръб и всяка физика, която се нуждае от подобрения.

Особено от гледна точка на ефективност, ако можете да изградите масивни крака само с 1 упражнение, защо да добавяте други?

Нека уточним какво се има предвид под „крака“. От една стана, може да се разбира като квадрицепс, тъй като това е основният мускул, който участва при клековете.

Но според мен трябва да се разглежда като понятие, което включва задните бедра, глутеусите и прасците.

Независимо как дефинираме краката, преди всичко е важно да обсъдим кои мускули участват в движението.

КОИ МУСКУЛИ СЕ ТРЕНИРАТ?

Клекът е наистина уникално упражнение, в което участват голям брой мускули. Той стои в основата на голяма част от тренировъчните програми. Основните мускули, които се натоварват при клека, са:

• Квадрицепс
• Глутеус максимус
• Адуктор магнус (при широк разкрач)

Квадрицепсът разгъва коляното, а глутеусът и адуктур магнусът разгъват бедрата. Освен това, има значителна активация и в някои асистиращи и стабилизиращи мускули като:

Задбедрицата: този мускул има 4 глави и играе роля на стабилизатор като действа едновременно и на бедрата, и на коленете. Поради това не може да достигне максимална дължина и при двете стави и съответно не се натоварва значително по време на клек с лост.

Erector Spinae: играе ролята на стабилизатор на гърба. Колкото по-напред се навеждате по време на клек, толкова по-голяма роля играят еректорите!

Rectus Abdominis и Obliques: заемат позицията на антагонисти стабилизатори контрирайки Erector Spinae.

Soleus: има важната задача да държи пищяла изправен като разгъва глезена.

Gastrocnemus: действа като динамичен стабилизатор на Soleus-ите.

ВАРИАЦИИ НА КЛЕК И РАЗКРАЧ

Клекът е упражнение, при което се среща огромна разлика от човек до човек. Някои хора поставят лоста директно над горния трапец (high-bar), тъй като имат къси фемури и могат да клякат изключително дълбоко.

Други пък трябва да се накланят много напред, за да постигнат пълен обхват на движение. Обикновено те поставят и лоста по-ниско на гърба, над задното рамо (low-bar).

Освен това, клекът може да се изпълнява и с лост пред гърдите, както правят доста от щангистите. Не на последно място, имаме и едностранните вариации на клек като напъдите и българския клек.

Широчина на разкрача: колкото по-широк е вашият разкрач, толкова по-голяма е активацията на глутеус максимус. Интересното е, че квадрицепсите се активират еднакво много, независимо от вашия разкрач и позиция на пръстите. Нито разкрача, нито позицията на пръстите имат ефект върху активацията на задбедриците и адукторите.

В сравнение с преден клек: по-голямата част от проучванията, показват че няма особена разлика в активацията на квадрицепсите между преден и заден клек.

Но също така има сведения, че при предния клек има по-голяма активация в една от главите на квадрицепса. Колкото по-напред минават коленете ви в сравнение с пръстите на краката, толкова по-голяма е активацията в квадрицепсите.

За сметка на това между двете движения няма особено голяма разлика в активацията на глутеусите.

В сравнение с БГ клек или напади: няма разлика в активацията на глутеусите, но се забелязва по-малка такава при квадрицепсите. Въпреки това, няколко проучвания потвърждават, че дълбочината, с която клякате, има ефект върху активацията на квадрицепсите! И това е нормално, тъй като основната им функция е да разгъват коляното.

При напъдите обхвата на движение често е ограничен, тъй като задния ни крак се опира в земята. При изпълнение на БГ клек или напади от дефицит е напълно възможно да се постигне еднаква активация в квадрицепсите, като при клек зад врат. Може би затова някои проучвания не откриват разлика между клек зад врат и едностранен клек.

Изводът е: 

Че клекът с лост е фантастично упражнение с различни вариации, които имат своите предимства и недостатъци.

Но независимо от вида клек, почти винаги глутеусите и квадрицепсите извършват по-голямата част от работата. Еректорите, Поясните мускули и Адуктор Магнус също се активират значително, но задбедрицата и прасците не се активират толкова.

Още сега би трябвало да ви стане ясно, че клекът е страхотно упражнение, но не може да тренира всички мускули на краката пълноценно.

По-подробно обяснение ще оставим за отделна статия по темата, но сега да пристъпим към друг много важен фактор.

СТЕПЕНТА НА НАПРЕДНАЛОСТ И ГЕНЕТИЧНИЯ ПОТЕНЦИАЛ

Това са двата фактора, които най-лесно могат да ни подскажат отговора на въпроса достатъчни ли са клековете, за да тренираме краката.

Степента на напредналост определено е лимитиращ фактор. Колкото повече напредваме, толкова повече тренировъчен обем ни е необходим, за да предизвикаме растеж. Ако се върнем на въпроса, това означава повече клекове и по-често.

Малко хора могат да изпълняват клекове 4-5 пъти на седмицата със значителен обем, без да прегорят или да се контузят в един определен момент.

В самото начало, когато тепърва стъпвате в залата, е по-реалистично да добиете не лоши резултати само с клекове. Но колкото повече напредвате, толкова по-трудно ще е да си набавяте нужния обем.

Затова е добра идея да добавите и други упражнения, които не са толкова натоварващи.

Генетичният потенциал е може би по-важният фактор.

Ако имате добър генетичен потенциал и подходящи залавни места на краката, най-вероятно е възможно да изградите невероятни квадрицепси и глутеус само с клек!

Това обаче не означава, че ще достигнете пълния си генетичен потенциал. Просто на фона на останалите хора, чиито гени не са толкова добри, краката ви ще изглеждат по-впечатляващи.

МОЖЕМ ЛИ ДА ИЗГРАДИМ ВПЕЧАТЛЯВАЩИ КРАКА САМО С КЛЕКОВЕ?

За жалост това надали е постижимо за голяма част от нас. От една страна, за да постигнем впечатляваща визия трябва да добавим специфични упражнения за задбедрицата и прасците.

Но също така, колкото повече напредваме, толкова по-голям тренировъчен обем ни е необходим, за да качваме мускулна маса.

Клековете са страхотно упражнение, но и много тежко. Те взимат своето.

Ако се опитате да набавите целия тренировъчен обем само от клекове, нещата най-вероятно ще завършат с регрес и/или с контузия.

И все пак, има една група от хора, която евентуално може да поддържа завидна форма само с клекове. Тези от вас, които са надарени с подходящи гени, имат възможност да изградят много по-голямо количество ММ в краката.

Въпреки че надали ще достигнат пълния си генетичен потенциал само с клекове, те ще са достатъчен стимул, за да натрупат повече ММ от стандартния трениращ.

Изводът е, че като с всяко друго нещо, не е добра идея да изпадате в крайности.

източник: aestheticbyscience.com