Многоставни или изолиращи упражнения?

Сподели в

Една от вечните битки във фитнес средите е свързана с подбора на упражнения. От една страна, имаме типичните бодибилдъри, които правят по 10 изолиращи упражнения за всеки мускул.

А други, по-силово ориентирани спортисти, тотално отричат всичко изолиращо и не признават друго, освен многоставните упражнения като клек, набирания, кофички, мъртва тяга и т.н.

Мнозина са критикували и нас, тъй като ние не правим мъртва тяга, нито я предписваме на своите клиенти.

Както винаги, истината е по средата. Генерални заключения от този тип са грешни изначално, тъй като пренебрегват контекста на самата ситуация.

В тази статия ще споделя моите размисли по темата.

ИСТИНАТА Е В КОНТЕКСТА

Това, което работи за мен, не винаги работи за теб. Интересно е, че именно по-силово ориентираните трениращи са прозрели този факт.

Ироничното е, че в същия момент някои от тях налагат мнението си, че истината е в многоставните упражнения и това работи за всички!

От децата до хората на възраст, през любителите, които въобще не им пука колко могат да клекнат.

За да откриете правилния отговор, винаги трябва първо да се замислите за ситуацията, в която се намирате:

Колко дни на седмица мога да тренирам?
Какви са личните ми цели?
С какво оборудване разполага залата, в която тренирам?
Колко напрегнато е ежедневието ми?
Наспивам ли се добре?
Колко качествена е диетата ми?
Колко съм напреднал в тренировките?
Какви са контузиите, с които трябва да се съобразявам?

За мен това са най-важните въпроси. Всеки, който е работил с мен, ще ги разпознае, тъй като те присъстват в нашия въпросник за нови клиенти.

Можете да си измислите най-гениалния тренировъчен сплит, който изисква 6 тренировки на седмица, но ако имате време само за 4 тренировки, очевидно това не е най-добрият избор.

Има отлични програми, които изискват от вас да правите клекове 4 пъти на седмица, но ако в залата ви няма клетка за клекове?

Всъщност, нещата са дори по-многопластови. Представете си, че се готвите за състезание по мъжка физика, но в същото време работите много напрегната и стресираща работа, спите средно по 6 часа на вечер и можете да тренирате максимум 4 пъти на седмица по 40 минути.

Клековете и мъртвата тяга са едни от най-любимите ми упражнения, но при ограниченото тренировъчно време, отвратителното възстановяване и неучастието им в критериите за мъжка физика, те не са добър избор.

Много по-логично е да ограничите работния обем до най-важните мускули в категорията – ръце, гърди, трапец и гръб – и да добавите няколко изолиращи упражнения за крака.

КОЕ ДА ИЗБЕРА – КЛЕК ИЛИ ЛЕГ ПРЕСА?

Не е случайно, че многоставните упражнения като клек, тяга, раменна преса, набирания и лежанка се срещат в голяма част от тренировъчните програми. Има много причини за това, като по-голямата част от хората се фокусрат върху товара, който може да бъде повдигнат.

Но освен това, многоставните упражнения:

Създават повече механистично натоварване
Често имат по-добра крива на съпротивление спрямо силовата крива на мускула
Прекарват повече мускули, през по-голям обхват на движение
Често са от затворена кинетична верига и имат по-добро разпределение на натоварването

Няма две мнения, че базовите упражнения трябва да са в основата на голяма част от тренировъчните програми. Но от друга страна, те предизвикват по-голяма неврологична и мускулна умора както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.

Мъртвата тяга е отличен пример.

Малко хора могат да правят мъртва тяга с 90% от максимума по 3-4 пъти на седмица, без да прегорят след месец.

Когато запълним целия тренировъчен обем само с такива упражнения, ни трябва повече време за възстановяване. Ако целта е абсолютна сила, това може би не е чак такъв проблем, тъй като обикновено програмите, които са създадени с тази цел включват по-големи почивки и предварително определени разтоварващи седмици.

Но в контекста на бодибилдинга, където целта е естетична, изолиращите упражнения са необходимо зло. Изключително непрактично е да добавяме тренировъчен обем в бицепсите с повече набирания.

От друга страна, изолиращите упражнения също имат определени предимства:

Едностранните вариации могат да коригират силов/визуален дисбаланс
Позволяват за добавянето на тренировъчен обем, без сериозна умора
Понякога могат да позволят по-добра крива на съпротивление спрямо силовата крива на мускулите

На практика почти всички тренировъчни програми са някаква комбинация от многоставни и изолиращи упражнения. Въпросът е какъв е оптималния баланс?

Отговорът е специфичен спрямо вашите цели и контекста на ситуацията, в която се намирате.

На практика всичко зависи от четири неща:

ВАШИТЕ ЦЕЛИ

В една от предишните си статии говорих за принципа на специфичността. Накратко той ни казва, че с действията си ние предизвикваме определена адаптация. Съответно, за да придобием спецфичини резултати, трябва да тренираме по-начин, който отговаря максимално на крайния резултат.

Общо взето, ако искате да сте по-добри спринтьори, дълбоките клекове няма да са най-добрият избор. Експлозивните четвърт клекове с голям товар са много по-специфични до спринта, тъй като никой не кляка в дълбочина, докато спринтира.

По същия начин силовите атлети ще извлекат по-голяма полза от тренировките с по-малко повторения и по-голям брой многоставни спрямо изолиращи упражнения.

Атлетите, целящи силова издръжливост като ММА бойците, трябва да тренират с голям брой повторения. Освен това, може би е добра идея да включат повече многоставни упражнения, защото по-близко се приближават до реална ситуация.

Бодибилдърите целят възможно най-голям тренировъчен обем, от който могат да се възстановят. Това означава, че може би е добра идея да се включат повече изолиращи упражнения.

Но не само спортът е от значение. За средностатистическия човек личните цели са дори по-важни!

Например ако трябва да изготвяте тренировъчна програма за жена на средна възраст, която просто иска да се чувства по-добре, надали е добра идея да я убиете от клек и мъртва тяга. Представете си че освен това, няма добра двигателна култура, време и желание да учи технични упражнения.

В такъв случай има отлични алтернативи на упражнения като клек и мъртва тяга – всякакъв вид едностранни клекове и напъди, румънска тяга с лост или дъмбел, хип тръст, хиперекстензии и т.н.

Когато крайната цел е загуба на няколко кила и изграждане на малко мускулна маса, това е много по-лесен, приятен и достъпен начин за постигане на целите.

Никой не оспорва, че многоставните упражнения са по-добри, но в случая по-изолиращите упражнения са оптимални!

ВЪЗСТАНОВЯВАНЕТО ВИ

Ако поради някаква причина не си почивате достатъчно, със сигурност не е добра идея тренировката ви да се състои изцяло от многоставни упражнения.

Причината е, че постоянно ще се претоварвате повече, отколкото можете да се възстановите и натрупаната умора ще започне да ви дърпа назад.

Отличен пример за това е т.н. German Volume Training (GVT от тук нататък). Този тренировъчен метод е базиран на магичното число 10. Ако го последвате, трябва да изпълнявате 10 серии по 10 повторения от всяко едно упражнение.

Колкото и екстремно да звучи, 10х10 е една от по-популярните програми и много хора се захващат с нея мислейки си, че повече = по-добре.

Едно съвсем прясно проучване от 2017-та илюстрира това перфектно. В него 19 младежи са разделени на две групи. Едната тренира по традиционния GVT проткол с 10 серии по 10 повторения. Другата изпълнява само 5 серии по 10 повторения. Резултатите са изцяло в полза на групата, която прави само по 5 серии.

Много хора не подозират и колко сериозно е влиянието на други фактори от тяхното ежедневие като:

Качеството и количеството на техния сън: писал съм много по темата в статията си за съня. На практика това е най-важното нещо за вашето възстановяване и цялостно благополучие.

Стрес: едно от нещата, върху които нямаме пълно влияние. Ако работите в забързана работна среда с множество крайни срокове, най-вероятно сте подложени на сериозен стрес. От своя страна това удължава значително времето за възстановяване на вашите мускули и нервна система!

Диета: струва си да преговорим и това. За да сте добре възстановени, трябва да приемате достатъчно протеин, фибри и калории, да не се храните хаотично и да приемате достатъчно зеленчуци и плодове.

ТРЕНИРОВЪЧНАТА ЧЕСТОТА

Колкото повече напредвате в даден спорт или активност, толкова повече време трябва да влагате в него. Специално, когато говорим за спорт, това означава, че трябва да увеличите тренировъчната честота!

Почти всички професионални спортисти тренират по няколко пъти на ден. На практика тяхната работа е да ядат достатъчно и да тренират.

Бодибилдинга и силовите спортове не са по-различни. Колкото повече прогресирате в тренировъчната си кариера, толкова по-голям е вашият капацитет за натоварване.

Съответно трябва да добавяме повече килограми, повторения и серии, за да напредваме! Припомнете си статията на Стан за прогресивното претоварване.

Като цяло голяма част от хората тренират между 3 и 6 пъти на седмица. Ако тренирате 3 пъти в седмицата, е напълно възможно, и всъщност препоръчително, да се фокусирате върху 3 многоставни упражнения и 2-3 изолиращи.

В случай че тренирате 6 пъти на седмица, е по-добре да ограничите броя на базовите упражнения до 1-2 и да се фокусирате върху 3-4 по-изолиращи упражнения.

По този начин няма да претоварите нервната си система и мускулите до такава степен, че да не можете да се възстановите.

СТЕПЕНТА НА НАПРЕДНАЛОСТ

Масово трениращите определят напредъка си по своя стаж в залата. Например, ако тренирате от 3 месеца, вие сте начинаещи, но когато ударите година и половина две в залата, вече сте напреднали!

Това не може да е по-далеч от истината.

Времето, което прекарвате в залата, не е добър показател за напредъка ви.

Причината е, че голяма част от хората си губят времето и нямат и бегла представа какво правят.

От значение са силовите показатели. Те са мерило за количеството адаптация, което сте предизвикали с течение на тренировките!

Има няколко сайта, които можете да използвате, за да видите как се представяте спрямо други хора със сходно тегло, пол и възраст.

Един от тях е strengthlevel.com. Той използва следната скала за напредналост – нетрениран, новак, средно напреднал, напреднал, елит.

Ето и моите най-добри постижения заедно с групата, в която попадам!

Клек 190х1 – напреднал; по-силен от 94% от мъжете в тази група
Лежанка 118х5 – напреднал; по-силен от 88% от мъжете в тази група
Тяга 215х1 – напреднал; по-силен от 94% от мъжете в тази група
Раменна Преса 75х5 – напреднал; по-силен от 80% от мъжете в тази група
Набиране 40х4 – средно напреднал; по-силен от 77% от мъжете в тази група

Това, обаче не означава, че ще понеса програмата на елитен трибоец като Bryce Lewis или още по-малко Chris Duffin.

Но въпреки това съм достатъчно напреднал, за да правя по 20 серии клек, лежанка и мъртва тяга на седмица.

КАК ДА ПРИЛОЖИМ ЦЯЛАТА ТАЗИ ИНФОРМАЦИЯ?

Както казах още в самото начало, цялата тази информация е безмислена, освен ако не я поставим в правилния контекст.

Всъщност, статията е подтикната от един въпрос, който получихме на нашата фейсбук страница. Не се случва за първи път да ни питат нещо подобно, а и темата е много интересна, та реших, че ще се получи полезно четиво.

Въпросът е дали е възможно да правим всеки ден клек, лежанка и мъртва тяга, но с повече повторения, ако целта ни е бодибилдинг?

Освен ако не говорим за някой елитен спортист, надарен с извънземни гени, отговорът е не. Малко хора имат работоспособността и възстановяването да правят тези 3 упражнения 5 пъти в седмицата и да напредват постоянно.

Разбира се, момчето се изрази по този начин, но нямаше точно това предвид. Това, което той искаше да попита, е дали може да заложи на по-голям брой многоставни упражнения, вместо да изпълнява огромен брой изолиращи такива.

Преди да дам отговор, трябва ще направя няколко предположения:

Има отлично възстановяване – ниски нива на стрес, наспива се добре, храни се добре
Може да тренира между 3 и 5 пъти на седмица, като няма предпочитание, стига да има резултати
Нивото му е на средно напреднал

В случая всичко зависи от тренировъчната честота. При три тренировки на седмица не виждам проблем да има и клек, и лежанка, и тяга всеки ден! Особено ако са периодизирани по DUP метода1. Това е по-скоро трибойска програма, но има и достатъчно обем за хипертрофия.

При четири тренировки на седмица със сигурност бих избрал сплит тип горна/долна част, който би изглеждал нещо от сорта на това:

При пет или повече тренировки на седмица бих направил високо-честотен сплит с 3 тренировъчни дни. Това е много опростен вариант, като тук бих се заиграл и с по 4 серии на всички многоставни упражнения, ако има възможност за възстановяване.

Забележете, че тук мъртвата тяга е възможно да се замени изцяло от румънска. Ако целта е 6 тренировки на седмица, мъртвата тяга може да се окаже прекалено тежка за възстановяване и в този случай лично аз бих препоръчал тежка румънска тяга.