Кой вид силова тренировка е подходящ за жени

Страхът от качване на твърде много мускулна маса, особено на ръцете, често отказва жените от силовите тренировки. Но много известни личности тренират силово със свободни тежести, за да оформят фигурата си.

Обратно на много схващания, силовите тренировки няма задължително да ви направят „културист”. Всичко е въпрос на баланс. Ако са комбинирани с балансирана диета и редовни аеробни упражнения, силовите тренировки са добро средство за топене на мазнини.Какви са предимствата?

• Силовите тренировки са идеални за загуба на тегло

Ако целите да отслабнете, имайте предвид, че колкото по-голяма е плътността на мускулите, толкова повече калории изгаряте. Тъй като основно мускулите черпят енергия, е важно да допълвате кардио тренировките със силови.

• Силовите тренировки оформят фигурата

Ако се тренира цялото тяло и упражненията се изпълняват правилно, силовата тренировка може да оформи фигурата ви, да подобри стойката ви и да ви предпази от болки в областта на кръста и гърба.

• Силовите тренировки се отразяват благотворно на костната структура

Съкращаването на мускулите вследствие на силови движения стимулира растежа на скелета и укрепва вашите кости. Ето защо силовите тренировки са чудесен начин да се предпазите от остеопороза, тъй като с тях укрепвате костната структура.

Стягане и тонизиране на цялото тяло, извайване на фигура, загуба на тегло, изграждане на мускули… ред причини да опитате силовите тренировки!

С КАКВИ УПРАЖНЕНИЯ ТРЯБВА ДА ЗАПОЧНЕТЕ?

За начало може да започнете с упражнения с уреди. Изберете уред, който тренира изолирано определени мускулни групи (бедра, подбедрици, трицепс, бицепс, гръб и пр.) Така ще можете да фокусирате тренировката си и да сте сигурни, че укрепвате мускулите с правилни движения и по безопасен начин.

Забележка: винаги, когато изпълнявате упражнения на уредите, дръжте стегнати мускулите на корема, за да не огъвате кръста и гърба. Така ще избегнете прекомерното натоварване на гръбнака. Освен това не забравяйте – не пропускайте дадена мускулна група с оправданието, че е твърде слаба. Точно обратното, целта е да изравните силата в цялото тяло. Правете еднакъв брой повторения от лявата и дясната страна (дори и едната страна да е по-силна, така ще балансирате тялото си). За да се избегне прекомерното натоварване на дадена мускулна група, си оставяйте 48 часа почивка, преди да работите върху нея отново.

КРЪГОВА ТРЕНИРОВКА: ДОБЪР КОМПРОМИС

Силовата тренировка е  най-добрият метод за оформяне на хармонично и тонизирано тяло. Стига да тренирате всички мускули балансирано и с правилни движения. При кръговата тренировка се изпълняват последователно силови, аеробни и упражнения за баланс с висока степен на интензивност за кратко време. Така успявате да направите пълна тренировка с разнообразни и забавни упражнения, които укрепват цялото тяло и подобряват издръжливостта ви.

КОИ МУСКУЛНИ ГРУПИ ДА ТРЕНИРАТЕ? КОЛКО ПОВТОРЕННИЯ/СЕРИИ?

Ето основните мускулни групи, върху които трябва да работите – квадрицепси, бедра, подбедрици, седалище, корем, долна част на гърба, бицепс/трицепс, рамене, гърди/горна част на гърба.

• Ако искате да загубите тегло и да не натрупате твърде много мускулен обем, се спрете на леки тежести, с които ще можете да направите от 3 до 4 серии с 20 до 25 повторения. Разбира се, последните 2-3 повторения трябва да бъдат трудни за изпълнение.
• Ако целите да трупате мускулна маса, работете с по-тежки тежести, с които ще можете да направите 3 до 4 серии с 8 до 10 повторения, в зависимост от вашето ниво.

Забележка: Когато правите упражнения за корема и пояса, ги правете със собствено тегло. Първо, защото съществуват достатъчно много упражнения, които ви дават възможност да работите над тези мускулни групи без допълнителни тежести. И второ, упражненията за тази област на тялото често причиняват болки в гърба и кръста, вследствие на неправилна позиция или техника при изпълнение, ето защо не е необходимо да се натоварвате излишно с тежести.

СИЛОВИ ТРЕНИРОВКИ: ИДЕАЛНИ ЗА ЖЕНИ?

Много жени асоциират силовите тренировки с представата за фитнес, пълен с боди билдъри и културисти, но алтернатива съществува – да тренирате силово вкъщи, с малко уреди (тежести за ръце, ластици) и собствено тегло. Все пак е необходим поне малко опит (внимавайте да не си причините травми, ако стойката ви не е правилна). Тренировката със собствено тегло, какъвто е методът на Лафе, изисква много мотивация и прецизност, но ви позволява да работите за укрепване на цялото тяло. В него се използват многоставни съпротивителни движения със собствено тегло. Предимствата? Подобрена гъвкавост, хармонична физика, правилна стойка, сила и издръжливост. Този метод на силова тренировка е подходящ за жени, защото развива мускулите на цялото тяло.

Ето защо е напълно възможно да укрепите мускулите на цялото тяло и да изваете хармонична и женствена фигура, без да се страхувате от натрупването на прекалено много мускулна маса. С две до три тренировки седмично, при които се работи върху всички мускули в 3 или 4 серии с 20 до 25 повторения, ще изгубите тегло, а с 8 до 10 повторения ще натрупате обем на мускулите (задължително оставяйте 48 часа почивка между тренировките). Ще можете да постигнете вашите цели с дългосрочен резултат и да изваете перфектната фигура.

източник: domyos.bg/